Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 22!

Nie wiecie jak zachęcić swoich bliskich do spróbowania diety roślinnej? Dajemy Wam gotowe rozwiązanie: zaproście ich do polubienia naszej strony na Facebooku, do obserwowania profilu na Instagramie, a przede wszystkim do włączenia się w akcję Roślinne Poniedziałki. Jest to po stokroć łatwiejsze z naszymi cotygodniowymi wegańskimi jadłospisami na cały dzień. 😉

A w dzisiejszym menu przygotowaliśmy dla Was: tosty z awokado i pieczonym burakiem, zielony koktajl „Shrek”, kotleciki z kapusty serwowane z puree z cieciorki oraz komosę ryżową z jarmużem i żurawiną.

Dieta roślinna – Dzień 22

Śniadanie: Tosty z pieczonym burakiem i awokado

Chleb pełnoziarnisty 90 g (3 cienkie kromki)
Awokado 140 g (1 sztuka)
Burak 210 g (2 sztuki)
Sok z cytryny (1 łyżka)
Przyprawy: pieprz, sól

Przepis: Buraka pieczemy w folii (lub papierze do pieczenia) w piekarniku nagrzanym do 220 stopni tak długo aż będzie miękki. Miąższ awokado przekładamy do miseczki i łączymy z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Chleb podgrzewamy w tosterze (lub piekarniku) i smarujemy pastą awokado. Na wierzchu tostów układamy kawałki buraka.

Drugie śniadanie: Zielony koktajl „Shrek”

Napój sojowy wzbogacony wapniem 330 g (duży kubek)
Banan 120 g (1 sztuka)
Szpinak 75 g (3 garści)
Kiwi 150 g (2 sztuki)
Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)

Przepis: Wszystkie składniki blendujemy razem na koktajl.

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 21!

Obiad: Kotleciki kapuściane z cieciorkowym puree

Kapusta kiszona 220 g (2 szklanki)
Kalafior 200 g (4 różyczki)
Marchew 45 g (1 sztuka)
Cebula 100 g (1 sztuka)
Natka pietruszki 24 g (4 łyżeczki)
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Ciecierzyca nasiona suche 100 g
Musztarda 40 g (2 łyżki)
Przyprawy: majeranek, kminek, sól, pieprz, bazylia    

Przepis: Kapustę zalewamy wodą, doprawiamy majerankiem oraz kminkiem i całość gotujemy ok. 20 minut. Marchewkę i kalafior gotujemy do miękkości. Cebulę szklimy na łyżce oliwy i doprawiamy pieprzem i solą. Wszystkie składniki odstawiamy do ostygnięcia. Następnie marchewkę, kalafiora i cebulę blendujemy. Kapustę odciskamy i siekamy. Wszystko łączymy ze sobą, dodajemy posiekaną natkę pietruszki, formujemy kotleciki i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 45 minut.

Cieciorkę (po kilkunastogodzinnym moczeniu) gotujemy w świeżej wodzie przez ok. 40 minut. Odcedzamy, dodajemy musztardę, przyprawiamy pieprzem, solą i bazylią i całość blendujemy. Jeśli konsystencja jest zbyt zbita możemy dodać odrobinę wody.

Kolacja: Quinoa z żurawiną i jarmużem

Quinoa 50 g (½ woreczka)
Jarmuż 60 g (2 garści)
Żurawina suszona 24 g (2 łyżki)
Oliwa z oliwek 8 g (1,5 łyżeczki)
Czosnek 5 g (1 ząbek)
Cebula 50 g (1/2 sztuki)
Natka pietruszki 18 g (3 łyżeczki)
Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Quinoę gotujemy. Liście jarmużu drobno kroimy. Na patelnię dodajemy kilka kropel oliwy i podsmażamy jarmuż, a następnie dodajemy trochę wody i dusimy do miękkości pod przykryciem. Na łyżeczce oliwy szklimy cebulę wraz z czosnkiem. Dodajemy quinoę, jarmuż, żurawinę i całość przyprawiamy. Posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Jadłospis został skomponowany tak, aby dostarczał ok. 2000 kcal – jednak każdy powinien dostosować ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii do swojego własnego zapotrzebowania. Nie zapominajcie również o odpowiednim nawadnianiu organizmu – to bardzo ważne.

Chcielibyśmy, aby przygotowywane przez nas propozycje pokazały osobom, które są początkujące w temacie diety roślinnej, że może być to naprawdę bardzo proste, a z kolei tym bardziej zaawansowanym dały inspirację do nowych pomysłów jak może wyglądać ich wegańskie menu. Smacznego!

Autor

Ewa Kędzierska

Z zawodu dietetyk, technik weterynarii oraz księgowa. W kampanię RoślinnieJemy zaangażowana od sierpnia 2017 roku. W czasie wolnym wolontariuszka w schronisku dla bezdomnych zwierząt Azorek w Obornikach Wielkopolskich.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *