Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 20!

Gdyby przy publikowaniu naszego pierwszego jadłospisu na Roślinne Poniedziałki ktoś powiedział nam, że spotkamy się tutaj przy okazji prezentowania 20tego – chyba byśmy nie uwierzyli. Menu stało się poniedziałkową tradycją i najchętniej odwiedzanym wpisem tygodnia – BARDZO Wam dziękujemy i przychodzimy z kolejną inspiracją! 🙂 

Nasza propozycja na dziś: tofucznica z jarmużem, gruszkowo-bananowy mus, roślinne shepherd’s pie oraz karmelizowana brukselka z orzechami. Smacznego!

Dieta roślinna – Dzień 20

Śniadanie: Tofucznica z jarmużem

Tofu 180 g (opakowanie)
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)
Jarmuż 30 g (garść)
Czarna sól (⅓ łyżeczki)
Bułka z ziarnami 60 g (1 sztuka)
Kiełki brokuła 25 g (½ opakowania)
Przyprawy: pieprz, sól, kurkuma

Przepis: Jarmuż płuczemy w zimnej wodzie, dzielimy na małe kawałki i wykrawamy grube łodygi. Tofu kruszymy na kawałki i podsmażamy na rozgrzanym tłuszczu. Dodajemy jarmuż, czarną sól, płatki drożdżowe, resztę przypraw i odrobinę wody. Całość dusimy tak długo aby przeszło smakiem i nabrało odpowiedniej konsystencji. Jemy ze świeżym pieczywem przyozdobione kiełkami.

Drugie śniadanie: Gruszkowo-bananowy mus z chia

Nasiona chia 20 g (2 łyżki)
Napój migdałowy wzbogacony w wapń 200 g (szklanka)
Gruszka 130 g (1 sztuka)
Banan 120 g (1 sztuka)
Przepis: Chia zalewamy napojem migdałowym i odstawiamy na ok. godzinę do lodówki. Następnie dodajemy owoce i całość blendujemy.

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 19!

Obiad: Wegańskie shepherd’s pie

Soczewica zielona 75 g (3/4 woreczka)
Ziemniaki 200 g (3 małe)
Napój sojowy 50 g (¼ szklanki)
Cebula 100 g (1 sztuka)
Marchew 90 g (2 sztuki)
Czosnek 5 g (1 ząbek)
Oliwa z oliwek 15 g (3 łyżeczki)
Koncentrat pomidorowy 45 g (3 łyżeczki)
Sos sojowy 5 g (1 łyżeczka)
Groszek zielony 45 g (3 łyżki)
Bulion warzywny

Przyprawy: tymianek, pieprz, sól, papryka wędzona, gałka muszkatołowa

Przepis: Soczewicę moczymy przez noc w wodzie, płuczemy i gotujemy al dente. Na łyżeczce oliwy złocimy cebulę, dodajemy drobno pokrojoną marchewkę, przeciśnięty przez praskę czosnek i całość wolno dusimy pod przykryciem podlewając od czasu do czasu bulionem. Następnie dodajemy soczewicę, groszek, sos sojowy, koncentrat pomidorowy, przyprawy i dusimy jeszcze kilkanaście minut. Ziemniaki gotujemy, dodajemy do nich napój sojowy, resztę oliwy, gałkę muszkatołową i ugniatamy na puree. W żaroodpornym naczyniu wykładamy podduszone warzywa, a na nich puree. Pieczemy ok. 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Kolacja: Karmelizowana brukselka

Brukselka 200 g
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Ocet balsamiczny 3 g (1 łyżeczka)
Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)
Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)
Żurawina suszona 24 g (2 łyżki)
Orzechy brazylijskie 8 g (2 sztuki)
Przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, papryka wędzona

Przepis: Brukselki kroimy na połówki i układamy w formie do pieczenia wyłożonej papierem. W misce łączymy oliwę, ocet, syrop klonowy, przyprawy – i tak przygotowanym sosem smarujemy brukselkę. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 20 minut (mieszamy gdy minie ok. połowa czasu pieczenia). Danie serwujemy posypane żurawiną, posiekanymi orzechami i natką pietruszki.

Zdajemy sobie sprawę, że nie każdy na co dzień liczy kalorie w swojej diecie, jednak dla osób zainteresowanych tym tematem informujemy, że proponowany przez nas jadłospis zawiera w sobie ok. 2000 kcal i jest źródłem sporej ilości witamin, minerałów, antyoksydantów i innych cennych dla zdrowia składników.

Warto pamiętać o tym aby nasza dieta była na co dzień urozmaicona. Nie popadajmy w monotonię, bo różnorodność to przecież jeden z filarów zdrowego odżywiania. No i jak co tydzień – pamiętajmy aby odpowiednio nawadniać swój organizm!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 19!

Komu niestraszne kasze, kolorowe warzywa, owoce ani orzechy – ten dobrze trafił! Z przyjemnością prezentujemy 19-ty wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki. W naszym dzisiejszym menu znajdziecie m.in.: twarożek z nerkowców, koktajl bananowy z masłem orzechowym, roślinne gołąbki oraz pieczonego buraka z pomarańczą. Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 19

Śniadanie: Najprostszy twarożek z nerkowców
Chleb pełnoziarnisty 70 g (2 cienkie kromki)
Orzechy nerkowca 50 g (½ paczki)
Sok z cytryny (1 łyżka)
Papryka zielona 230 g (1 sztuka)
Kiełki brokuła 50 g (opakowanie)
Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Nerkowce moczymy przez całą noc i blendujemy razem z sokiem z cytryny i przyprawami. Zajadamy z papryką, kiełkami i chlebkiem.

Drugie śniadanie: Koktajl bananowy z masłem orzechowym

Banan 120 g (1 sztuka)
Napój sojowy wzbogacony w wapń 200 g (1 szklanka)
Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)
Masło orzechowe 20 g (1 łyżka)
Kakao 10 g (1 łyżka)
Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)

Przepis: Wszystkie składniki blendujemy razem na koktajl.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 17!

Obiad: Gołąbki warzywne
Kasza gryczana 75 g (3/4 woreczka)
Soczewica czerwona nasiona suche 50 g (½ woreczka)
Kapusta włoska 200 g (4 liście)
Cebula 100 g (1 sztuka)
Marchew 45 g (1 sztuka)
Czosnek 5 g (1 ząbek)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)
Przecier pomidorowy 120 g (½ szklanki)
Płatki drożdżowe 5 g (1 łyżka)
Bulion warzywny
Przyprawy: majeranek, pieprz, sól

Przepis: Liście kapusty zalewamy wrzątkiem i gotujemy ok. 5 minut. Kaszę oraz soczewicę gotujemy do miękkości. Na oliwie delikatnie podsmażamy posiekaną cebulę i czosnek. Dodajemy startą marchewkę i dalej jeszcze chwilę smażymy. W misce łączymy warzywa, kaszę, soczewicę oraz posiekaną natkę pietruszki i tak przygotowany farsz bardzo intensywnie przyprawiamy. Zawijamy go ciasno w liście kapusty i przekładamy do brytfanny. Podlewamy aromatycznym warzywnym bulionem i całość dusimy ok. 20 minut. Podajemy z sosem przygotowanym z przecieru pomidorowego, płatków drożdżowych, pieprzu, soli i bulionu.

Kolacja: Pieczony burak z pomarańczą

Burak 105 g (1 sztuka)
Pomarańcza 240 g (1 sztuka)
Kasza gryczana 30 g (2 łyżki)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Ocet balsamiczny 3 g (1 łyżeczka)
Syrop z agawy 5 g (1 łyżeczka)
Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)
Nasiona sezamu 5 g (1 łyżeczka)
Przyprawy: sól, cynamon

Przepis: Buraka zawijamy w folię i pieczemy ok. godzinę w 180 stopniach. Obieramy, kroimy w kostkę, solimy. Przekładamy do miski i łączymy z ugotowaną kaszą oraz plastrami pomarańczy. Całość polewamy dressingiem zrobionym z oliwy, octu balsamicznego, syropu z agawy i przypraw. Dekorujemy sezamem i posiekaną natką pietruszki.

Każda z naszych propozycji obliczona została tak, aby pokrywała dzienne zapotrzebowanie energetyczne rzędu 2000 kcal, a przy tym była bogactwem witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Jak co tydzień zwracamy Wam również uwagę na to, abyście pomiędzy posiłkami odpowiednio się nawadniali – poza wodą mineralną polecamy również raz na jakiś czas przypomnieć sobie o „starych dobrych babcinych” ziołach, takich jak rumianek, miętka czy koper włoski.
A po jeszcze więcej roślinnych inspiracji zapraszamy na nasz profil na Instagramie!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 18!

Czas leci nieubłaganie – to już 18 tydzień z naszymi roślinnymi jadłospisami! A czy wśród Waszych znajomych zostały jeszcze takie osoby, do których nie dotarła do tej pory informacja o naszej akcji „Roślinne Poniedziałki”? Jeśli tak, to nie ma na co czekać, udostępniajcie i dzielcie się naszymi pomysłami – może to właśnie pod wpływem Waszych działań ktoś zainteresuje się kuchnią roślinną? Propozycja na dziś to m.in.: owsiane placuszki czekoladowe, roślinna carbonara oraz rozgrzewający kukurydziany chowder. Smacznego!

Czytaj dalej Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 18!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 17!

Zastanawialiście się kiedyś nad tym jak zachęcić swoich bliskich do spróbowania diety roślinnej? My robimy to codziennie, a jednym z naszych sprawdzonych sposobów jest udowadnianie, że wegańskie posiłki mogą być proste, tanie, zdrowe i smaczne. Dlatego w naszym dzisiejszym menu znajdziecie: tosty z awokado i wędzonym tofu, ciasteczka owsiane, krem z grochu z jabłkiem oraz sałatkę z kapusty pak choi. Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 17

Śniadanie: Tosty z awokado i wędzonym tofu

Chleb pełnoziarnisty 90 g (3 cienkie kromki)

Awokado 100 g (½ dużego)

Sok z cytryny (1 łyżeczka)

Tofu wędzone 100 g (½ opakowania)

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Awokado łączymy z sokiem z cytryny i doprawiamy pieprzem i solą. Chleb opiekamy w tosterze lub piekarniku. Tosty smarujemy pastą z awokado, a na wierzchu układamy plastry wędzonego tofu.

Drugie śniadanie: Ciasteczka owsiano-czekoladowo-bananowe

Banan 120 g (1 sztuka)

Płatki owsiane 55 g (½ szklanki)

Czekolada gorzka 18 g (3 kostki)

Przepis: Banana rozdrabniamy widelcem, łączymy z płatkami owsianymi i dodajemy pokrojone kawałki czekolady. Z masy formujemy małe ciasteczka, wykładamy na papier do pieczenia i zapiekamy ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 10!

Obiad: Krem z grochu z jabłkiem

Groch łuskany połówki 100 g (½ szklanki)

Jabłko 180 g (1 sztuka)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Ziemniak 85 g (1 sztuka)

Sos sojowy 10 g (1 łyżka)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Natka pietruszki 18 g (3 łyżeczki)

Nasiona słonecznika 10 g (1 łyżka)

Czosnek 10 g (2 ząbki)

Bulion warzywny

Przyprawy: sól, pieprz, lubczyk, wędzona papryka

Przepis: Groch moczymy przez całą noc. Cebulę, czosnek oraz drobno pokrojone jabłko szklimy na oliwie. Dodajemy pokrojonego ziemniaka i przyprawy. Całość zalewamy bulionem, dodajemy groch i sos sojowy. Gotujemy ok. 1 godzinę, często mieszając. Gdy wszystkie składniki będą bardzo miękkie zupę blendujemy na krem. Podajemy posypane słonecznikiem i natką pietruszki.

Kolacja: Sałatka pak choi

Kapusta pak choi 200 g (1 sztuka)

Cukinia 150 g (½ małej)

Cieciorka konserwowa 100 g (5 łyżek)

Pomidorek koktajlowy 200 g (10 sztuk)

Sos sojowy 10 g (1 łyżka)

Olej lniany 5 g (1 łyżeczka)

Orzechy brazylijskie 8 g (2 sztuki)

Nasiona sezamu 8 g (1,5 łyżeczki)

Sok z cytryny (1 łyżeczka)

Czosnek 3 g (½ ząbka)

Przyprawy: liście mięty, sól, pieprz, papryka ostra, papryka wędzona

Przepis: Kapustę siekamy i gotujemy na parze. Cukinię kroimy na cienkie plasterki, a pomidorki przekrawamy na połówki. Kropimy wszystko sokiem z cytryny. Cieciorkę przyprawiamy i podprażamy na suchej patelni. W misce łączymy kapustę pak choi, cukinię, pomidorki, ciecierzycę i całość polewamy dressingiem przygotowanym z oleju lnianego, mięty, sosu sojowego i czosnku. Całość posypujemy sezamem i posiekanymi orzechami brazylijskimi.

Wiemy, że nie każdy na co dzień liczy kalorie w swojej diecie, jednak dla osób zainteresowanych tym tematem informujemy, że proponowany przez nas jadłospis zawiera w sobie ok. 2000 kcal i jest źródłem sporej ilości witamin, minerałów, antyoksydantów i innych cennych dla zdrowia składników. Korzystajcie i dzielcie się ze swoimi bliskim i jak co tydzień – pamiętajcie aby odpowiednio nawadniać swój organizm!

Dieta roślinna na ratunek zdrowiu człowieka i planety – wyniki prestiżowego raportu EAT-Lancet

Dziś w nocy w jednym z najbardziej prestiżowych czasopism medycznych – The Lancet opublikowany został długo oczekiwany raport powołanej przez The Lancet komisji ds. zdrowego odżywiania ze zrównoważonego systemu produkcji żywności (Commission on healthy diets from sustainable food systems).

Prace nad raportem trwały 3 lata, a jednym ze związanych z jego powstawaniem działań było powołanie Eat Foundation, a także ukazanie się edytorialu zatytułowanego „We need to talk about meat”, który zwrócił uwagę na powiązania pomiędzy zdrowym odżywianiem a zdrowiem planety, jasno wskazując na globalną potrzebę ograniczenia spożywania produktów odzwierzęcych.

Wspomniana publikacja oraz cały raport to działania bezprecedensowe na skalę światową, stanowiące pierwszą tak obszerną analizę spajającą działania z zakresu ochrony zdrowia i ochrony naszej planety.

Dziś o 14:30 możecie obejrzeć transmisję wykładu inauguracyjnego podsumowującego raport oraz przedstawiającego szerzej zakrojoną kampanię prowadzoną przez Eat Foundation pod hasłem #foodcanfixit. Do kampanii będziemy jeszcze wracać niedługo!

Najważniejsze wnioski przedstawione z raportu (na podstawie artykułu dostępnego tutaj):

  • zapewnienie zdrowej i zrównoważonej diety dla 10 miliardów ludzi do 2050 (zgodnie z prognozą liczby ludności) nie będzie możliwe bez transformacji nawyków żywieniowych, poprawy systemów produkcji żywności i redukcji zjawiska marnowania żywności;
  • zmiany w modelu żywienia – z obecnego w kierunku proponowanego w raporcie mogą znacząco przyczynić się do poprawy zdrowia człowieka, zapobiegając około 10.8-11.6 mln. śmierci rocznie! (redukcja o 19·0–23·6%);
  • raport rekomenduje model żywienia oparty przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego, z małymi, okazjonalnymi dodatkami mięsa, nabiału i cukru;
  • wspomniana transformacja będzie wymagała większej niż 50% redukcji konsumpcji niezdrowych produktów takich jak czerwone mięso i cukier oraz większego niż 100% wzrost spożycia produktów zdrowych – orzechów, owoców, warzyw czy nasion roślin strączkowych;
  • nawet niewielki wzrost konsumpcji czerwonego mięsa lub nabiału może utrudnić lub uniemożliwić osiągnięcie założenia raportu (pkt 1).

Ważne linki:

Tekst powstał we współpracy z naszymi partnerami – Medycyną Stylu Życia!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 16!

Uwierzycie, że to już szesnasty Roślinny Poniedziałek z naszymi wegańskimi jadłospisami? Mamy nadzieję, że wyzwanie zdążyło już przerodzić się w czystą przyjemność, a poniedziałki w większą część tygodnia. Jak każdy z poprzednich dni – ten również zawiera w sobie niezmiennie 2000 kcal bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Nasza dzisiejsza propozycja to: amerykańskie placuszki z owocami, pasta szczypiorkowo-słonecznikowa, burgery ziemniaczano-szpinakowe oraz pieczona dynia z kaszą jaglaną. Korzystajcie i dzielcie się ze swoimi bliskimi!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 16

Śniadanie: Pancakes z gruszką i syropem klonowym

Tofu 90 g (½ opakowania)

Napój sojowy waniliowy fortyfikowany wapniem i witaminami 100 g (½ szklanki)

Mąka pszenna 70 g (½ szklanki)

Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)

Gruszka 130 g (1 sztuka)

Proszek do pieczenia 2 g (½ łyżeczki)

Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: kardamon, szczypta soli

Przepis: Tofu, napój sojowy waniliowy oraz łyżeczkę oliwy miksujemy na gładką masę. Dodajemy proszek do pieczenia, szczyptę soli i kardamon. Stopniowo miksujemy z mąką (uważać aby nie powstały grudki). Smażymy na złoty kolor na rozgrzanej patelni posmarowanej odrobiną oliwy. Podajemy z gruszką, polane syropem klonowym.

Drugie śniadanie: Kanapki z pastą ze słonecznika i szczypiorku

Nasiona słonecznika 40 g (4 łyżki)

Oliwa z oliwek 3 g (½ łyżeczki)

Szczypiorek 20 g (4 łyżeczki)

Chleb pełnoziarnisty 60 g (2 cienkie kromki)

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Nasiona słonecznika moczymy w wodzie przez kilka godzin. Następnie dodajemy oliwę, sól, pieprz i całość blendujemy (konsystencję regulujemy poprzez dodanie odpowiedniej ilości wody po moczeniu nasion). Łączymy z posiekanym szczypiorkiem i serwujemy z chlebem.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 15!

Obiad: Ziemniaczano-szpinakowe kotleciki z buraczkami

Ziemniaki 255 g (3 sztuki)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Oliwa z oliwek 15 g (3 łyżeczki)

Czosnek 10 g (2 ząbki)

Szpinak 100 g (4 garści)

Otręby pszenne 16 g (2 łyżki)

Bułka tarta 16 g (2 łyżki)

Buraczki wiórki 250 g (szklanka)

Przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Przepis: Ziemniaki obieramy, kroimy w kostkę i gotujemy do miękkości. Ugniatamy z łyżką oliwy na puree. Na małym ogniu dusimy posiekany szpinak razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Łączymy z ziemniakami. Cebulę szklimy na oliwie i również dodajemy do masy. Doprawiamy wedle uznania i formujemy burgery. Obtaczamy w otrębach i bułce tartej. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 170 stopni, po 15 minut z każdej strony. Podajemy z buraczkami.

Kolacja: Pieczona dynia z kaszą jaglaną

Dynia Hokkaido 250 g

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Kasza jaglana 50 g (½ woreczka)

Pomidory suszone w oleju 20 g (1 plaster)

Przyprawy: tymianek, oregano, ostra papryka, sól, pieprz, cynamon, mielone goździki

Przepis: Kaszę gotujemy. Dynię dokładnie myjemy, usuwamy pestki, kroimy w kostkę i przekładamy do żaroodpornego naczynia. Przy pomocy pędzelka smarujemy dynię olejem i przyprawiamy. Zapiekamy ok. 40 minut w 180 stopniach. Zrumienioną dynię układamy na kaszy jaglanej i przyozdabiamy drobno pokrojonymi suszonymi pomidorami.

Ważne!

Pamiętajcie o tym, by w ciągu dnia wypijać ok. 2 litry niesłodzonych płynów – warto aby raz na jakiś czas były to również wody mineralne wysokozmineralizowane, które dodatkowo mogą wzbogacać naszą dietę o składniki mineralne takie jak wapń, magnez czy jod.

Jeden roślinny dzień w tygodniu – łatwizna! Zaproście do wyzwania Wasze rodziny, przyjaciół i znajomych – z naszymi jadłospisami będzie dużo prościej.

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 15!

Kolejny Roślinny Poniedziałek = kolejny wegański jadłospis. Jesteście nadal z nami? Możemy liczyć na Waszą pomoc w rozpowszechnianiu diety roślinnej? Mamy nadzieję, że tak! Pamiętajcie, by nasze jadłospisy podawać dalej – zwłaszcza osobom, którym wydaje się, że roślinne gotowanie to coś nudnego/trudnego/niesmacznego. Obalamy te mity! Nasza dzisiejsza propozycja to: buddha bowl, pęczotto z boczniakami i jarmużem oraz stara poczciwa fasolowa. Korzystajcie na zdrowie!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 15
Śniadanie: Buddha bowl

Ryż basmati pełnoziarnisty 60 g (4 łyżki)

Olej lniany 5 g (1 łyżeczka)

Tahini 12 g (1 łyżeczka)

Marchew 45 g (1 sztuka)

Szpinak 50 g (2 garści)

Nasiona sezamu 5 g (1 łyżeczka)

Awokado 50 g (2 łyżki)

Ciecierzyca nasiona suche 30 g (3 łyżki)

Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka

Przepis: Cieciorkę moczymy przez noc i gotujemy do miękkości. Ryż również gotujemy, a następnie mieszamy z pastą tahini. Z marchewki robimy wstążki przy pomocy obieraczki. Ciecierzycę obsypujemy wędzoną papryką i podprażamy chwilę na suchej patelni. W dużej misce najpierw układamy ryż, a na nim pozostałe składniki. Całość przyprawiamy, skrapiamy olejem lnianym i posypujemy sezamem.

Drugie śniadanie:

Orzechy nerkowca 35 g (garść)

Morele suszone 32 g (8 sztuk)

Jabłko 180 g (1 sztuka)

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 12!
Obiad: Pęczotto z boczniakami i jarmużem

Kasza jęczmienna pęczak 100 g (1 woreczek)

Boczniak 200 g (4 sztuki)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Szczypiorek 15 g (3 łyżeczki)

Oliwa z oliwek 15 g (1,5 łyżki)

Jarmuż 120 g (4 garści)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Wino białe wytrawne 50 g (5 łyżek)

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Bulion warzywny

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Cebulę zeszklić na oliwie. Następnie dodać pokrojone boczniaki i jarmuż. Po kilku minutach dodać czosnek i kaszę. Zalać białym winem, a po jego odparowaniu stopniowo, chochla po chochli, dodawać bulion warzywny – do czasu aż kasza zmięknie. Przykryć pokrywką i odstawić na kilka minut. Podawać posypane płatkami drożdżowymi i szczypiorkiem.

Kolacja: Zupa fasolowa

Fasola biała drobna 50 g (2,5 łyżki)

Ziemniaki 85 g (1 sztuka)

Marchew 90 g (2 sztuki)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Pietruszka korzeń 80 g (1 sztuka)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Przyprawy: tymianek, majeranek, sól, pieprz

Przepis: Fasolę namoczyć przez noc w wodzie. Cebulę zeszklić na oliwie. Do garnka z wodą włożyć posiekaną marchewkę i pietruszkę, cebulę, wyciśnięty czosnek, fasolę, oliwę oraz przyprawy, a całość gotować do miękkości. Ziemniaki pokroić w kostkę, ugotować w niewielkiej ilości wody i razem z nią dodać do fasoli. Podawać posypane posiekaną natką pietruszki.

Wiemy, że nie każdy na co dzień liczy kalorie w swojej diecie, jednak dla osób zainteresowanych tym tematem dajemy znać jak to wygląda w przypadku naszej propozycji. Jadłospis zawiera w sobie ok. 2000 kcal i jest źródłem sporej ilości witamin, minerałów, antyoksydantów i innych cennych dla zdrowia składników. Co równie ważne staramy się, aby każda z naszych propozycji składała się z łatwo dostępnych produktów, a równocześnie dostarczała ciekawych i nowych doznań smakowych.

No i tradycyjnie – nie zapominajcie o odpowiedniej ilości płynów!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 14!

Po świątecznej przerwie wracamy do Was z kolejnym całkowicie roślinnym jadłospisem. Jest on może odrobinę bardziej pracochłonny niż poprzednie, ale przecież nie zawsze musi być banalnie prosto, prawda? W naszym dzisiejszym roślinnym menu zagościły m.in.: naleśniki z cieciorki z farszem szpinakowo-pieczarkowym, zapiekanka ziemniaczana z wędzonym tofu oraz pasztet z soczewicy z żurawiną! Brzmi jak plan? 🙂 Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 14

Śniadanie: Naleśniki z cieciorki ze szpinakiem

Mąka z cieciorki 70 g (1/2 szklanki)

Mąka ziemniaczana 25 g (1 łyżka)

Napój sojowy fortyfikowany wapniem i witaminami 70 g (⅓ szklanki)

Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)

Woda gazowana (3-4 łyżki)

Pieczarki 100 g (5 sztuk)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Szpinak 150 g (kilka garści) – można użyć mrożonego

Cebula 50 g (½ sztuki)

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis:

Ciasto: Mąki przesiać przez sito, a następnie dodać napój sojowy, łyżeczkę oliwy, wodę gazowaną i dokładnie zmiksować. Odstawić na 45 minut, po czym sprawdzić konsystencję, a w razie potrzeby dodać jeszcze odrobinę wody lub mąki ziemniaczanej. Smażyć na patelni delikatnie przesmarowanej pędzelkiem namoczonym w oliwie.

Farsz: Patelnię również przesmarować delikatnie pędzelkiem z oliwką i podsmażyć na niej cebulkę i czosnek. Dodać drobno posiekane pieczarki i doprawić pieprzem i solą. Po kilku minutach dodać szpinak, a całość dusić razem jeszcze ok. 15 minut, aż wyparuje nadmiar wody. Poczekać aż farsz trochę ostygnie i zawinąć go w naleśniki.

Drugie śniadanie:

Pestki dyni 25 g (2,5 łyżki)

Winogrona 200 g (3 garści)

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 11!

Obiad: Zapiekanka ziemniaczana z wędzonym tofu

Ziemniaki 300 g (3 duże)

Tofu wędzone 100 g (½ opakowania)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Kalafior 200 g (kilka różyczek)

Śmietanka sojowa do gotowania 100 g

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Przyprawy: tymianek, sól, świeżo zmielony pieprz

Przepis: Ziemniaki i kalafior ugotować al dente. Cebulę zeszklić na oliwie. W żaroodpornym naczyniu ułożyć warstwę z pokrojonych ziemniaków i posypać ją przyprawami. Następnie ułożyć warstwę wędzonego tofu, warstwę cebulki, warstwę kalafiora i znów ziemniaków. Zalać śmietanką sojową połączoną z przyprawami i płatkami drożdżowymi. Piec pod przykryciem w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 15 minut, a następnie zdjąć pokrywę i zrumienić wierzch jeszcze przez kilka minut. Posypać posiekaną natką pietruszki.

Kolacja: Pasztet z soczewicy z żurawiną

Soczewica zielona nasiona suche  60 g (6 łyżek)

Kasza jaglana 30 g (3 łyżki)

Sos sojowy 5 g (1 łyżeczka)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Żurawina suszona 6 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: lubczyk, majeranek, sól, pieprz

Przepis: Cebulę zeszklić na oliwie i połączyć z ugotowaną kaszą jaglaną i ugotowaną soczewicą. Dodać sos sojowy i przyprawy, a całość zblendować na gładką masę. Dodać żurawinę i przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 40 minut w 180 stopniach.

Jadłospis został skomponowany tak, aby pokrywał zapotrzebowanie na poziomie ok. 2000 kcal, jednak jeśli mamy do czynienia ze sportowcem, osobą aktywną fizycznie lub po prostu kimś o ogromnym apetycie – wystarczy zwiększyć porcje proponowanych przez nas posiłków! Najważniejsze aby każdy dostosował swój Roślinny Poniedziałek do własnych potrzeb.

No i jak zwykle – nie zapominajcie o nawadnianiu organizmu. Zachęcajcie również swoich bliskich do spróbowania diety roślinnej i korzystajcie z naszych propozycji do woli!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 1!

W kolejny Roślinny Poniedziałek rozpoczynamy serię wpisów na temat tego, jak smacznie, niedrogo, zdrowo i przede wszystkim – banalnie prosto skomponować wegański jadłospis. Co tydzień będziemy publikować jedną z naszych propozycji, a każda obliczona będzie tak, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie energetyczne mieszczące się w przedziale pomiędzy 2000 a 2100 kcal. Jeśli cykl Wam się spodoba, za jakiś czas obiecujemy stworzyć z niego osobny e-book z orientacyjnymi cenami dań!

Gotowi? Oto pierwsza z naszych prostych propozycji:

Pomiędzy posiłkami zalecamy wypijać ok. 2 litry niesłodzonych płynów – np. niegazowanej wody mineralnej. Warto zwrócić uwagę na fakt, że bezpośrednie popijanie posiłków kawą lub herbatą może negatywnie wpłynąć na wchłanianie składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Dla jak najefektywniejszego wykorzystania spożywanego pokarmu powinno się zachować odpowiednio długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a tego rodzaju napojami.

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ I

Śniadanie: Płatki owsiane na napoju sojowym z orzechami i owocami

Płatki owsiane         40g (4 łyżki)

Morele suszone       20g (2 sztuki)

Orzechy włoskie      30g (7-8 sztuk)

Napój sojowy wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit.B12   350g (głęboki talerz)

Przepis: Napój roślinny podgrzewamy kilka minut w garnku razem z płatkami, orzechami i owocami, opcjonalnie dodajemy suszony cynamon, imbir, kardamon albo odrobinę kurkumy

Drugie śniadanie:

Banan   200g (1 duży)

Figi suszone    20g   (2 sztuki)

Obiad: Zupa z soczewicy z grzankami

Soczewica czerwona, nasiona suche   100g (1/2 szklanki)

Cebula 150g (1 średnia)

Czosnek       15g (2-3 ząbki)

Marchew      300g (4 duże)

Oliwa z oliwek        15g (1,5 łyżki)

Chleb żytni razowy 120g (3 kromki)

Przyprawy: curry, sól, opcjonalnie – wędzona papryka

Przepis: Cebulę i czosnek delikatnie podsmażamy na oliwie. Marchew kroimy w plasterki, a następnie razem z cebulą, czosnkiem, soczewicą i przyprawami dodajemy do wody. Całość gotujemy ok. 30 minut. Podajemy z grzankami zrumienionymi w tosterze.

Podwieczorek:

Jabłko   200g (1 duże)

Orzech brazylijski    10g (2 sztuki)

Kolacja: Sałatka warzywna

Papryka czerwona   200g (1 duża)

Oliwki zielone marynowane, konserwowe 50g (20 sztuk)

Pomidor       200g (1 duży)

Szczypiorek 30g (4-5 łyżek)

Przyprawy: pieprz i sól

Przepis: Wszystkie składniki kroimy na małe kawałki i mieszamy w miseczce. Doprawiamy pieprzem i solą.

Jeden roślinny dzień w tygodniu to łatwizna. Przekonaj siebie i swoich bliskich, podejmijcie wyzwanie Roślinnych Poniedziałków (albo całych tygodni, miesięcy i lat!). 🙂

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 13!

Trzynasty znaczy pechowy? Niekoniecznie! Z naszymi jadłospisami każdy dzień będzie szczęśliwszy i trochę lepszy dla Waszego samopoczucia, kondycji planety i dobrostanu zwierząt. Brzmi jak plan, prawda?

Roślinne menu na dziś to: kanapki ze smalcem z fasoli, jaglanka z masłem orzechowym, quinoa na ostro oraz pieczony kalafior. Jak co tydzień propozycja ułożona została na ok. 2000 kcal. Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 13

Śniadanie: Smalec z fasoli

Fasola biała konserwowa 200 g (10 łyżek)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Ogórek kwaszony 120 g (2 sztuki)

Chleb pełnoziarnisty 70 g (2 cienkie kromki)

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Cebulę zeszklić na oliwie. Doprawić solą i pieprzem. Dodać fasolę i odrobinę zalewy z puszki, a całość rozgnieść widelcem (lub praską do warzyw). Podawać ze świeżym pieczywem i kiszonymi ogórkami.

Drugie śniadanie: Jaglanka z masłem orzechowym

Kasza jaglana sucha 30 g (3 łyżki)

Napój sojowy light wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit. B12 150 g (¾ szklanki)

Figi suszone 15 g (1 sztuka)

Masło orzechowe 20 g (1 łyżka)

Banan 60 g (½ sztuki)

Orzechy włoskie 8 g (2 sztuki)

Przepis: Kaszę opłukać w wodzie, po czym zalać napojem roślinnym. Gotować ok. 15 minut pod przykryciem na małym ogniu często mieszając. Ugotowaną kaszę przełożyć do salaterki i wierzch posmarować masłem orzechowym. Ułożyć na tym plasterki banana, posiekane orzechy i figi.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 3!

Obiad: Jednogarnkowa komosa ryżowa na ostro

Komosa ryżowa 100 g (woreczek)

Kukurydza konserwowa 60 g (3 łyżki)

Soczewica brązowa z puszki 100 g (5 łyżek)

Papryka jalapeno 30 g (1 sztuka) (lub inna ostra)

Przecier pomidorowy 75 g (5 łyżek)

Ketchup pikantny 40 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Czosnek 10 g (2 ząbki)

Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)

Bulion warzywny

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka

Przepis: Na dużej patelni na oliwie podsmażyć posiekaną papryczkę jalapeno i czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodać komosę ryżową i zalać bulionem. Dodać kukurydzę, soczewicę, przecier pomidorowy i ketchup, a całość przyprawić. Gotować ok. 30 minut na małym ogniu pod przykryciem często mieszając. W razie potrzeby dolać bulionu. Pod koniec gotowania dodać świeżo zmielone siemię lniane i dokładnie wymieszać. Posypać posiekaną natką pietruszki.

Kolacja: Kalafior zapiekany z cieciorką i marchewką

Kalafior 200 g (kilka różyczek)

Ciecierzyca nasiona suche 25 g (2,5 łyżki)

Pomidorki koktajlowe 160 g (8 sztuk)

Marchew 45 g (1 sztuka)

Sos sojowy 20 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona

Przepis: Ciecierzycę zalać wodą i moczyć ok. 12 godzin. W miseczce dokładnie wymieszać oliwę, sos sojowy, syrop i przyprawy. Kalafiora podzielić na malutkie różyczki, marchewkę pokroić na cieniutkie plasterki. Kalafiora, cieciorkę i marchewkę przełożyć do większego naczynia i zalać przygotowanym sosem. Dokładnie wymieszać i przełożyć na blachę do pieczenia. Dodać pokrojone na połówki pomidorki. Piec ok. 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni.

Pomiędzy posiłkami polecamy wypijać niegazowane i niesłodzone napoje – oprócz wody mineralnej, warto również raz na jakiś czas włączyć do diety różne rodzaje herbaty (zieloną, czerwoną, białą), a także yerba mate.

Zachęcamy również do picia kawy, która wbrew wielu mitom, ma dobroczynny wpływ na ludzkie zdrowie (spożywana oczywiście z umiarem – jak wszystko).

A po więcej roślinnych inspiracji zapraszamy na nasz profil na Instagramie!