Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 19!

Komu niestraszne kasze, kolorowe warzywa, owoce ani orzechy – ten dobrze trafił! Z przyjemnością prezentujemy 19-ty wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki. W naszym dzisiejszym menu znajdziecie m.in.: twarożek z nerkowców, koktajl bananowy z masłem orzechowym, roślinne gołąbki oraz pieczonego buraka z pomarańczą. Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 19

Śniadanie: Najprostszy twarożek z nerkowców
Chleb pełnoziarnisty 70 g (2 cienkie kromki)
Orzechy nerkowca 50 g (½ paczki)
Sok z cytryny (1 łyżka)
Papryka zielona 230 g (1 sztuka)
Kiełki brokuła 50 g (opakowanie)
Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Nerkowce moczymy przez całą noc i blendujemy razem z sokiem z cytryny i przyprawami. Zajadamy z papryką, kiełkami i chlebkiem.

Drugie śniadanie: Koktajl bananowy z masłem orzechowym

Banan 120 g (1 sztuka)
Napój sojowy wzbogacony w wapń 200 g (1 szklanka)
Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)
Masło orzechowe 20 g (1 łyżka)
Kakao 10 g (1 łyżka)
Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)

Przepis: Wszystkie składniki blendujemy razem na koktajl.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 17!

Obiad: Gołąbki warzywne
Kasza gryczana 75 g (3/4 woreczka)
Soczewica czerwona nasiona suche 50 g (½ woreczka)
Kapusta włoska 200 g (4 liście)
Cebula 100 g (1 sztuka)
Marchew 45 g (1 sztuka)
Czosnek 5 g (1 ząbek)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)
Przecier pomidorowy 120 g (½ szklanki)
Płatki drożdżowe 5 g (1 łyżka)
Bulion warzywny
Przyprawy: majeranek, pieprz, sól

Przepis: Liście kapusty zalewamy wrzątkiem i gotujemy ok. 5 minut. Kaszę oraz soczewicę gotujemy do miękkości. Na oliwie delikatnie podsmażamy posiekaną cebulę i czosnek. Dodajemy startą marchewkę i dalej jeszcze chwilę smażymy. W misce łączymy warzywa, kaszę, soczewicę oraz posiekaną natkę pietruszki i tak przygotowany farsz bardzo intensywnie przyprawiamy. Zawijamy go ciasno w liście kapusty i przekładamy do brytfanny. Podlewamy aromatycznym warzywnym bulionem i całość dusimy ok. 20 minut. Podajemy z sosem przygotowanym z przecieru pomidorowego, płatków drożdżowych, pieprzu, soli i bulionu.

Kolacja: Pieczony burak z pomarańczą

Burak 105 g (1 sztuka)
Pomarańcza 240 g (1 sztuka)
Kasza gryczana 30 g (2 łyżki)
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)
Ocet balsamiczny 3 g (1 łyżeczka)
Syrop z agawy 5 g (1 łyżeczka)
Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)
Nasiona sezamu 5 g (1 łyżeczka)
Przyprawy: sól, cynamon

Przepis: Buraka zawijamy w folię i pieczemy ok. godzinę w 180 stopniach. Obieramy, kroimy w kostkę, solimy. Przekładamy do miski i łączymy z ugotowaną kaszą oraz plastrami pomarańczy. Całość polewamy dressingiem zrobionym z oliwy, octu balsamicznego, syropu z agawy i przypraw. Dekorujemy sezamem i posiekaną natką pietruszki.

Każda z naszych propozycji obliczona została tak, aby pokrywała dzienne zapotrzebowanie energetyczne rzędu 2000 kcal, a przy tym była bogactwem witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Jak co tydzień zwracamy Wam również uwagę na to, abyście pomiędzy posiłkami odpowiednio się nawadniali – poza wodą mineralną polecamy również raz na jakiś czas przypomnieć sobie o „starych dobrych babcinych” ziołach, takich jak rumianek, miętka czy koper włoski.
A po jeszcze więcej roślinnych inspiracji zapraszamy na nasz profil na Instagramie!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 18!

Czas leci nieubłaganie – to już 18 tydzień z naszymi roślinnymi jadłospisami! A czy wśród Waszych znajomych zostały jeszcze takie osoby, do których nie dotarła do tej pory informacja o naszej akcji „Roślinne Poniedziałki”? Jeśli tak, to nie ma na co czekać, udostępniajcie i dzielcie się naszymi pomysłami – może to właśnie pod wpływem Waszych działań ktoś zainteresuje się kuchnią roślinną? Propozycja na dziś to m.in.: owsiane placuszki czekoladowe, roślinna carbonara oraz rozgrzewający kukurydziany chowder. Smacznego!

Czytaj dalej Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 18!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 1!

W kolejny Roślinny Poniedziałek rozpoczynamy serię wpisów na temat tego, jak smacznie, niedrogo, zdrowo i przede wszystkim – banalnie prosto skomponować wegański jadłospis. Co tydzień będziemy publikować jedną z naszych propozycji, a każda obliczona będzie tak, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie energetyczne mieszczące się w przedziale pomiędzy 2000 a 2100 kcal. Jeśli cykl Wam się spodoba, za jakiś czas obiecujemy stworzyć z niego osobny e-book z orientacyjnymi cenami dań!

Gotowi? Oto pierwsza z naszych prostych propozycji:

Pomiędzy posiłkami zalecamy wypijać ok. 2 litry niesłodzonych płynów – np. niegazowanej wody mineralnej. Warto zwrócić uwagę na fakt, że bezpośrednie popijanie posiłków kawą lub herbatą może negatywnie wpłynąć na wchłanianie składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Dla jak najefektywniejszego wykorzystania spożywanego pokarmu powinno się zachować odpowiednio długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a tego rodzaju napojami.

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ I

Śniadanie: Płatki owsiane na napoju sojowym z orzechami i owocami

Płatki owsiane         40g (4 łyżki)

Morele suszone       20g (2 sztuki)

Orzechy włoskie      30g (7-8 sztuk)

Napój sojowy wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit.B12   350g (głęboki talerz)

Przepis: Napój roślinny podgrzewamy kilka minut w garnku razem z płatkami, orzechami i owocami, opcjonalnie dodajemy suszony cynamon, imbir, kardamon albo odrobinę kurkumy

Drugie śniadanie:

Banan   200g (1 duży)

Figi suszone    20g   (2 sztuki)

Obiad: Zupa z soczewicy z grzankami

Soczewica czerwona, nasiona suche   100g (1/2 szklanki)

Cebula 150g (1 średnia)

Czosnek       15g (2-3 ząbki)

Marchew      300g (4 duże)

Oliwa z oliwek        15g (1,5 łyżki)

Chleb żytni razowy 120g (3 kromki)

Przyprawy: curry, sól, opcjonalnie – wędzona papryka

Przepis: Cebulę i czosnek delikatnie podsmażamy na oliwie. Marchew kroimy w plasterki, a następnie razem z cebulą, czosnkiem, soczewicą i przyprawami dodajemy do wody. Całość gotujemy ok. 30 minut. Podajemy z grzankami zrumienionymi w tosterze.

Podwieczorek:

Jabłko   200g (1 duże)

Orzech brazylijski    10g (2 sztuki)

Kolacja: Sałatka warzywna

Papryka czerwona   200g (1 duża)

Oliwki zielone marynowane, konserwowe 50g (20 sztuk)

Pomidor       200g (1 duży)

Szczypiorek 30g (4-5 łyżek)

Przyprawy: pieprz i sól

Przepis: Wszystkie składniki kroimy na małe kawałki i mieszamy w miseczce. Doprawiamy pieprzem i solą.

Jeden roślinny dzień w tygodniu to łatwizna. Przekonaj siebie i swoich bliskich, podejmijcie wyzwanie Roślinnych Poniedziałków (albo całych tygodni, miesięcy i lat!). 🙂

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 12!

Pewnie zastanawiacie się cóż to takiego roślinnego przygotowaliśmy dla Was tym razem? A co powiecie na paprykarz z komosą ryżową, czekoladowy budyń z nasion chia, gryczano-fasolowe kotlety i krem z soczewicy? Brzmi dobrze? Zatem smacznego! 🙂

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 12

Śniadanie : Paprykarz z quinoa

Cebula 100 g (1 sztuka)

Marchew 90 g (2 sztuki)

Koncentrat pomidorowy 50 g (2 łyżki)

Quinoa komosa ryżowa 75 g (5 łyżek)

Bułka z ziarnami 30 g (½ sztuki)

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka

Przepis: Gotujemy komosę ryżową. Gotujemy marchewkę i ścieramy na tarce. Cebulkę podsmażamy na oliwie, dodajemy przyprawy i koncentrat pomidorowy. Zdejmujemy z ognia i łączymy z komosą, startą marchewką oraz świeżo zmielonym siemieniem lnianym. Posypujemy posiekaną natką pietruszki i przegryzamy świeżym pieczywem.

Drugie śniadanie : Czekoladowy budyń z chia

Nasiona chia 20 g (2 łyżki)

Napój sojowy light wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit. B12 200 g (szklanka)

Morele suszone 12 g (3 sztuki)

Kakao 20 g (2 łyżki)

Banan 100 g (mały)

Orzechy włoskie 8 g (2 sztuki)

Przepis: Chia zalewamy prawie całym napojem sojowym i odstawiamy na ok. godzinę do lodówki. Następnie dodajemy posiekane morele, banana, resztę napoju roślinnego oraz kakao i całość blendujemy. Wierzch posypujemy posiekanymi orzechami.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 1!

Obiad: Kotlety z czerwonej fasoli i kaszy gryczanej

Fasola czerwona nasiona suche 50 g

Kasza gryczana 50 g (½ woreczka)

Nasiona słonecznika 20 g (2 łyżki)

Mąka kukurydziana 20 g (2 łyżki)

Przecier pomidorowy 30 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Sos sojowy 10 g (1 łyżka)

Brokuły 150 g (3 różyczki)

Przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa, kmin rzymski

Przepis: Fasolę moczymy przez noc, po czym gotujemy do miękkości. Kaszę gryczaną i słonecznik drobno mielimy w młynku. Wszystkie składniki (oprócz brokułów) blendujemy razem, a następnie lepimy kotlety. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 30 minut (po 15 minutach przewracamy na drugą stronę). Serwujemy z gotowanymi brokułami.

Kolacja : Krem z soczewicy na mleczku kokosowym

Soczewica czerwona nasiona suche 50 g (5 łyżek)

Ziemniak 60 g (mały)

Mleczko kokosowe 50 ml (5 łyżek)

Cebula czerwona 50 g (½ sztuki)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, imbir, ostra papryka

Przepis: Soczewicę i ziemniaki wrzucamy do wody i gotujemy. Cebulkę i czosnek podsmażamy na oliwie i dodajemy do warzyw. Przyprawiamy i gotujemy ok. 20 minut, aż wszystkie składniki zmiękną. Wszystko blendujemy i łączymy z mleczkiem kokosowym.

Nie zapominajcie o płynach – my na dziś polecamy niesłodzone herbaty wszelkiego rodzaju, wypijane oczywiście najlepiej pomiędzy posiłkami!

A komu 2000 kcal to mało – śmiało zachęcamy do zwiększania porcji.

Na zakończenie chcielibyśmy Wam gorąco polecić nasz najnowszy fasolowy E-book – w którym to (jak mamy nadzieję;)) odnajdziecie wiele inspiracji na kolejne Roślinne Poniedziałki!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 11!

Jak co tydzień, w poniedziałek mamy przyjemność zaprezentować Wam kolejne 2000 kcal zupełnie pozbawione produktów odzwierzęcych, za to pełne smaku i wartości odżywczych. Nasze propozycje to pasta z białej fasoli z zielonym ogórkiem, jak zwykle odrobina owoców i trochę orzechów, roślinne spaghetti a’la bolognese oraz przepyszny krem z pieczonych batatów. Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 11

Śniadanie: Pasta z białej fasoli

Chleb razowy 80 g (2 kromki)

Oliwa z oliwek 3 g (kilka kropel)

Fasola biała nasiona suche 60 g (3 łyżki)

Tahini 24 g (2 łyżeczki)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Ogórek zielony 90 g (½ sztuki)

Sok z cytryny

Przyprawy: sól, pieprz, kumin

Przepis: Fasolę moczymy przez noc, po czym gotujemy aż zmięknie. Dodajemy tahini, oliwę, czosnek, sok z cytryny oraz przyprawy i całość blendujemy na gładką masę. Podajemy z pieczywem i zielonym ogórkiem.

Drugie śniadanie:

Pomarańcza 240 g (1 sztuka)

Orzechy laskowe 30 g (2 łyżki)

Daktyle suszone 15 g (3 sztuki)

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 9!

Obiad: Wegańskie spaghetti a’la bolognese

Makaron spaghetti 100 g

Tofu 90 g (½ opakowania)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Przecier pomidorowy 250 g (duża szklanka)

Marchew 45 g (1 sztuka)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Wino czerwone wytrawne 30 ml (3 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Sos sojowy 10 g (1 łyżka)

Płatki drożdżowe 5 g (1 łyżka)

Przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona, czosnek, cebulka suszona

Przepis: Tofu rozdrabniamy widelcem i mieszamy z przyprawami i sosem sojowym. Podsmażamy na łyżeczce oliwy. Na łyżeczce oliwy podsmażamy również cebulę i czosnek, dodajemy drobno startą marchewkę, przecier pomidorowy oraz wino i całość dusimy. Dodajemy tofu oraz płatki drożdżowe i dalej dusimy. Podajemy z makaronem.

Kolacja: Krem z pieczonych batatów

Batat 200 g (1 sztuka)

Marchew 90 g (2 sztuki)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Koncentrat pomidorowy 50 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Bulion warzywny

Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka, ostra papryka, imbir

Przepis: Bataty i marchewki kroimy w kostkę i mieszamy z koncentratem pomidorowym. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 190 stopni i pieczemy do miękkości. Na oliwie podsmażamy cebulkę i czosnek, dodajemy warzywa, podlewamy bulionem i przyprawiamy. Całość miksujemy.

Jak co tydzień przypominamy również o napojach – poza wodą zawartą w produktach, musimy dodatkowo nawadniać organizm np. za pomocą wody mineralnej. Może to banalne, ale naprawdę zbyt wiele osób o tym zapomina!

Zapraszamy również do zapoznania się z naszym najnowszym fasolowym E-bookiem – znajdziecie w nim moc cudownych przepisów na kolejne Roślinne Poniedziałki i nie tylko!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 6!

Szósty Roślinny Poniedziałek z naszego cyklu niezmiennie przynosi nam 2000 kcal pełne prostych i smacznych pomysłów i inspiracji na jeden wegański dzień w tygodniu.

Staramy się aby nasze jadłospisy były skomponowane w taki sposób, by każdy z łatwością był w stanie zdobyć wszystkie składniki potrzebne do ich zrealizowania. Dzięki temu osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z dietą roślinną, nie zniechęcą się trudną dostępnością wyszukanych produktów i zobaczą jak łatwo zmienić coś w swojej kuchni. Smacznego!

Dieta roślinna – Dzień 6

Śniadanie: Granola orzechowa z jogurtem sojowym

Granola orzechowa 60 g (6 łyżek)

Jogurt sojowy 200 g (szklanka)

Żurawina suszona 20 g (2 łyżki)

Drugie śniadanie

Gruszka 130 g (1 sztuka)

Orzechy włoskie 20 g (5 sztuk)

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 5!

Obiad : Tortille zapiekane z warzywami

Tortilla pszenna 124 g (2 sztuki)

Fasola czerwona konserwowa 40 g (2 łyżki)

Kukurydza konserwowa 30 g (2 łyżki)

Soczewica konserwowa 40 g (2 łyżki)

Przecier pomidorowy 200 g (szklanka)

Papryka zielona 200 g (1 sztuka)

Cebula czerwona 50 g (½ sztuki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Przyprawy: wędzona papryka, bazylia, oregano, sól i pieprz

Przepis: Na oliwie podsmażamy posiekaną cebulę, następnie dodajemy przecier pomidorowy i pozostałe warzywa. Dusimy wszystko pod przykryciem ok. 20 minut (w razie potrzeby podlewamy niewielką ilością wody). Całość przyprawiamy wędzoną papryką, bazylią, oregano, solą i pieprzem. Farsz zawijamy w tortille i zapiekamy ok. 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Podwieczorek: Budyń jaglany z syropem klonowym

Kasza jaglana 40 g (4 łyżki)

Napój sojowy wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit. B12 140 g (⅔ szklanki)

Banan 60 g (½ małego)

Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)

Przepis: Kaszę jaglaną opłukać, dodać ⅓ szklanki napoju sojowego oraz odrobinę wody i ugotować do miękkości na wolnym ogniu pod przykryciem. Tak ugotowaną kaszę zblendować na gładką masę z bananem i pozostałym mlekiem. Podawać polane syropem klonowym.

Kolacja: Paprykarz warzywny

Marchew 45 g (1 mała)

Korzeń pietruszki 40 g (½ sztuki)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Koncentrat pomidorowy 50 g (2 łyżki)

Ryż brązowy 40 g (3 łyżki)

Olej rzepakowy 5 g (1 łyżeczka)

Bułka z ziarnami 30 g (½ sztuki)

Cukier brązowy 3 g (1/2 łyżeczki)

Przyprawy: sól, pieprz, pieprz kajeński, imbir, wędzona papryka

Przepis: Posiekaną cebulę podsmażamy na oleju, następnie dodajemy drobno startą marchewkę i pietruszkę, a całość smażymy kilka minut. Dolewamy wody i dusimy ok. 10-15 minut. Przyprawiamy solą, pieprzem, pieprzem kajeńskim, imbirem i wędzoną papryką. Dodajemy koncentrat pomidorowy, odrobinę cukru, ryż, a całość dokładnie mieszamy i jeszcze chwilę smażymy. Podajemy ze świeżym pieczywem.

Warto również pamiętać o tym, aby nasza dieta była na co dzień urozmaicona. Nie popadajmy w monotonię, bo różnorodność to przecież jeden z filarów zdrowego odżywiania!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 10!

No i stało się – to już dziesiąty tydzień z Roślinnymi Jadłospisami w Roślinne Poniedziałki! Baaardzo nas to cieszy, dziękujemy, że jesteście z nami i że jest to jeden z najpopularniejszych tematów na naszym blogu. Mamy nadzieję, że strzałem w dziesiątkę okaże się nasza dzisiejsza propozycja koperkowej pasty ze słonecznika, marchewkowe kaszotto, jak również porządna dawka cytrusów na dokładkę. W końcu trzeba korzystać z sezonu, smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 10

Śniadanie: Bułeczki z koperkową pastą ze słonecznika

Słonecznik nasiona 40 g (4 łyżki)

Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

Koperek 12 g (3 łyżeczki)

Przyprawy: sól, pieprz

Bułka z ziarnami 90 g (1,5 sztuki)

Papryka czerwona 200 g (1 sztuka)

Przepis: Słonecznik namaczamy na noc w niewielkiej ilości zimnej wody. Następnego dnia odcedzony słonecznik wraz z drobno posiekanym koperkiem, oliwą i przyprawami blendujemy na pastę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta możemy dodać wody po namaczaniu. Serwujemy ze świeżym pieczywem i pokrojoną papryką.

Drugie śniadanie:

Mandarynki 325 g (5 sztuk)

Migdały 30 g (2 łyżki)

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 9!

Obiad: Marchewkowe kaszotto

Kasza jaglana 100 g (woreczek)

Soczewica czerwona nasiona suche 40 g (4 łyżki)

Cebula czerwona 100 g (1 sztuka)

Marchew 150 g (3 sztuki)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Natka pietruszki 18 g (3 łyżeczki)

Brokuły 200 g (4-5 różyczek)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, przyprawa curry, lubczyk

Przepis: Kaszę i soczewicę przepłukać pod bieżącą wodą, wrzucić do garnka, zalać 2 szklankami wody i dusić pod przykryciem. W razie potrzeby dolać więcej wody. Dodać posiekaną cebulkę i startą marchewkę. Przyprawić, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i dusić do miękkości przez kilkanaście minut na małym ogniu pod przykryciem. Gotowe danie posypać obficie posiekaną natką pietruszki i podawać z ugotowanymi na parze brokułami skroplonymi oliwą.

Kolacja: Sałatka z bobu i awokado

Bób konserwowy 100 g (½ puszki)

Pomidorki koktajlowe 200 g (10 sztuk)

Awokado 70 g (½ sztuki)

Suszone pomidory w oleju 40 g (2 plastry)

Szczypiorek 30 g (3 łyżki)

Sok z cytryny 12g (1 łyżka)

Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

Syrop z agawy 3 g (kilka kropel)

Bułka z ziarnami 30 g (½ sztuki)

Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka

Przepis: Bób odsączamy z zalewy. Awokado, pomidorki koktajlowe i pomidory suszone kroimy na mniejsze kawałki i dodajemy do bobu. Skrapiamy dressingiem z soku z cytryny, syropu, oliwy i przypraw. Całość posypujemy posiekanym szczypiorkiem. Podajemy z pieczywem.

Nie zapominajcie o płynach – odpowiednie nawodnienie organizmu ma ogromny wpływ na zachowanie homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej organizmu.

A komu nie wystarczy nasze 2000 kcal – zachęcamy do zwiększania porcji!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 9!

To już dziewiąty Roślinny Poniedziałek podczas którego zachęcamy Was i Waszych bliskich do skosztowania diety roślinnej. Dzisiaj postawiliśmy m.in. na soczewicę, kaszę gryczaną, a także nasiona chia. Prezentujemy 2000 kcal pełne smaku i wartości odżywczych – smacznego!

Pomiędzy posiłkami polecamy wypijać najlepiej niegazowane i niesłodzone napoje – oprócz wody, warto również raz na jakiś czas włączyć do diety różne rodzaje herbat (zieloną, czerwoną, białą), a także yerba mate.

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 9

Śniadanie: Kanapki z pastą z soczewicy

Soczewica czerwona suche nasiona 40 g (4 płaskie łyżki)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Sezam 20 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

Chleb razowy 80 g (2 kromki)

Papryka zielona 200 g (1 duża)

Sok z cytryny

Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma

Przepis: Ugotowaną wystudzoną soczewicę łączymy z podsmażoną na oliwie cebulką. Sezam mielimy i dodajemy do soczewicy. Przyprawiamy, dodajemy kilka kropel soku z cytryny i całość blendujemy na jednolitą masę. Podajemy z chlebem i pokrojoną papryką

Drugie śniadanie : Deser chia z karobem i malinami

Nasiona chia 30 g (3 łyżki)

Syrop z agawy 6 g (1 łyżeczka)

Napój kokosowy 240 g (trochę ponad szklanka)

Karob 12 g (1 łyżka) lub melasa karobowa – a jeśli nie mamy karobu można zastąpić ten składnik przez zwykłe kakao

Maliny 70 g (garść)

Migdały płatki 10 g (1 łyżka)

Przepis: Nasiona łączymy z karobem, zalewamy napojem kokosowym i syropem, a całość dokładnie mieszamy. Odstawiamy na noc do lodówki. Wierzch puddingu dekorujemy malinami oraz płatkami migdałów.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 1!

Obiad: Zapiekanka z kaszą gryczaną, cukinią i pieczarkami

Kasza gryczana 100 g (woreczek)

Cukinia 150 g (½ sztuki)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Pieczarki 150 g (6-7 sztuk)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Surówka z białej kapusty 100 g

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Świeży sok z marchwi i jabłka 250 g (duża szklanka)

Przyprawy: sól, pieprz, przyprawa curry

Przepis: Połowę z naszej porcji cukinii trzemy na tarce, a połowę kroimy w plasterki. Cebulkę, pieczarki i startą cukinię podsmażamy na oliwie i chwilę dusimy. Dodajemy do ugotowanej kaszy, łączymy z posiekaną natką pietruszki, przyprawiamy do smaku i całość dokładnie mieszamy. Na wierzchu układamy plasterki cukinii i zapiekamy ok. 10-15 minut w 180 stopniach. Popijamy sokiem.

Kolacja: Pieczone tofu na sałacie

Tofu 90 g (½ kostki)

Mix sałat 70 g (½ opakowania)

Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

Sos sojowy 5 g (1 łyżeczka)

Syrop z agawy 6 g (1 łyżeczka)

Ketchup 10 g (1 łyżeczka)

Tortilla pełnoziarnista 62 g (1 sztuka)

Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka, czosnek

Przepis: Oliwę, sos sojowy, syrop, ketchup i przyprawy łączymy ze sobą. Tofu odsączamy, kroimy w kostkę i nacieramy marynatą. Zostawiamy na 30-40 minut. Zapiekamy w piekarniku ok. 15-20 minut w 180 stopniach. Serwujemy na sałacie ze zrumienioną ciepłą tortillą pokrojoną w trójkąty.

Po więcej inspiracji zapraszamy na nasz profil na Instagramie – przyda się on również tym osobom, które niekoniecznie lubią samodzielnie gotować, a wolą raczej opierać się o produkty gotowe.

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 8!

Nasz cykl Roślinnych Poniedziałków z tygodnia na tydzień coraz bardziej się rozwija, a my staramy się aby inicjatywa ta zaciekawiła i zaintrygowała jak najliczniejsze grono osób. Z racji tego, iż docierały do nas głosy, że nie każdy w ciągu dnia ma czas na zjadanie aż pięciu posiłków dziennie – dziś prezentujemy wersję z podziałem jedynie na cztery dania. Mamy nadzieję, że ta drobna zmiana pomoże kolejnej grupie osób przekonać się do pomysłu jednego 100% roślinnego dnia w tygodniu. Jak zawsze zachęcamy do udostępniania jadłospisów swoim bliskim, by jak najwięcej osób przyłączyło się do akcji #roslinneponiedzialki. Właśnie pod tym hasłem na Instagramie znajdziecie już ponad tysiąc postów z pysznymi, wegańskimi daniami, które zachwycą osoby na każdej diecie: https://www.instagram.com/explore/tags/roslinneponiedzialki/

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 8

Śniadanie: Omlet z cieciorki z pomidorami, rukolą i oliwkami

Mąka z cieciorki: 40g (4 płaskie łyżki)

Mąka pszenna pełnoziarnista: 40g (4 płaskie łyżki)

Oliwa z oliwek: 10g (1 łyżka)

Napój sojowy wzbogacony wapniem, wit.D i wit.B12: 220g (1 szklanka)

Pomidor: 200g (1 duży)

Rukola: 20 g (garść)

Oliwki zielone drylowane: 20g (ok. 8 sztuk)

Proszek do pieczenia: 4g (płaska łyżeczka)

Czarna sól kala namak: szczypta

Przyprawy: kurkuma, pieprz, sól

Przepis: Wszystkie suche składniki mieszamy w miseczce. Dodajemy napój sojowy i dokładnie miksujemy. Masę wylewamy na gorącą patelnię z oliwą i smażymy z obu stron. Omlet przekładamy na talerz i układamy na nim rukolę, pomidory i oliwki.

Drugie śniadanie:

Banan 200 g (duży lub 2 mniejsze)

Migdały 30 g (2 łyżki)

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 7!

Obiad: Grochówka z grzankami

Groch łuskany połówki: 100 g (½ szklanki)

Marchew: 45 g (1 mała)

Cebula: 50 g (½ sztuki)

Ziemniak: 85 g (1 sztuka)

Olej rzepakowy: 10 g (1 łyżka)

Czosnek: 5 g (1 ząbek)

Chleb razowy: 80 g (2 kromki)

Przyprawy: liście laurowe, sól, pieprz, papryka wędzona, majeranek, tymianek

Przepis: Groch moczymy przez noc, po czym gotujemy do miękkości. W połowie gotowania dodajemy pokrojone w kostkę ziemniaki i marchewkę. W następnej kolejności dodajemy podsmażoną na oleju cebulkę i czosnek. Przyprawiamy. Serwujemy z grzankami z chleba razowego.

Kolacja: Sałatka z soczewicą i suszonymi pomidorami

Soczewica brązowa z puszki: 70g (3,5 łyżki)

Pomidory suszone w oleju: 60g (3 plastry)

Cebula czerwona: 50g (½ sztuki)

Oliwki czarne drylowane: 15g (ok. 6 sztuk)

Papryka czerwona: 200g (1 duża)

Awokado: 40 g (ok.1,5 łyżki)

Natka pietruszki: 12g (2 łyżeczki)

Oliwa z oliwek: 5g (łyżeczka)

Czosnek: 3g (½ ząbka)

Sok z cytryny

Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przepis: Pomidorki suszone, cebulę, oliwki, natkę pietruszki oraz paprykę kroimy w drobną kostkę. Dodajemy soczewicę i awokado, a całość delikatnie mieszamy. Polewamy sosem zrobionym z przypraw, oliwy, soku z cytryny i bardzo drobno posiekanego czosnku.

Jadłospis został skomponowany tak, aby pokrywał zapotrzebowanie na poziomie ok. 2000 kcal, jednak jeśli jesteś sportowcem, osobą aktywną fizycznie lub po prostu kimś o ogromnym apetycie – nie bój się zwiększać porcji! Najważniejsze aby każdy dostosował swój Roślinny Poniedziałek do własnych potrzeb. Pamiętajcie również, by spożywać sporo niesłodzonych napojów w ciągu dnia. Dbajcie o siebie, smacznego!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 5!

To już piąty Roślinny Poniedziałek z naszymi wegańskimi jadłospisami – mamy nadzieję, że wyzwanie już zdążyło przerodzić się w czystą przyjemność, a poniedziałki w większą część tygodnia. Jak każdy z poprzednich dni – ten również zawiera w sobie ok. 2000 kcal, równocześnie pozwalając dostarczyć do naszych organizmów spore ilości witamin, składników mineralnych, jak i wiele innych korzystnych substancji. Oto nasza kolejna propozycja:

Dieta roślinna – Dzień V

Śniadanie: Tofucznica ze szczypiorkiem

Tofu 90 g (½ kostki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Płatki drożdżowe 5 g (1 łyżka)

Szczypiorek 30 g (4-5 łyżek)

Czarna sól (⅓ łyżeczki)

Bułka z ziarnami 60 g (1 sztuka)

pieprz, sól, kurkuma

Sok pomarańczowy 200 g (1 szklanka)

Przepis: Tofu kruszymy na grube kawałki i podsmażamy na rozgrzanym tłuszczu. Dodajemy czarną sól, płatki drożdżowe, resztę przypraw i odrobinę wody. Całość dusimy tak długo aby przeszło smakiem i nabrało odpowiedniej konsystencji. Posypujemy posiekanym szczypiorkiem. Jemy ze świeżym pieczywem popijając sokiem.

Drugie śniadanie

Śliwki 220 g (4 sztuki)

Orzechy nerkowca 30 g (garść)

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 4!

Obiad: Zapiekanka z kaszy jaglanej z warzywami

Soczewica czerwona, nasiona suche 50 g (5 łyżek)

Kasza jaglana 50 g (5 łyżek)

Marchew 150 g (2 duże)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Cebula (50 g) (½ sztuki)

Cebula czerwona (50 g) (½ sztuki)

Orzechy laskowe 30 g (2 łyżki)

Przyprawy: tymianek, lubczyk, sos sojowy

Przepis: Na oliwie podsmażamy posiekaną cebulę, następnie dodajemy startą na grubych oczkach marchewkę, kilka łyżek wody i przyprawy, a całość dusimy ok. 15 minut. Zdejmujemy z ognia, dodajemy ugotowaną kaszę, ugotowaną soczewicę i zmielone orzechy. Mieszamy, przekładamy do odpowiedniego naczynia i zapiekamy ok. 30 minut w 170 stopniach.

Podwieczorek: Zielony koktajl z jarmużu i awokado

Jarmuż 30 g (garść)

Awokado 70 g (½ sztuki)

Banan 60 g (½ małego)

Napój sojowy waniliowy wzbogacony 100 ml (½ szklanki)

Przepis: Wszystkie składniki blendujemy na koktajl.

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 2!

Kolacja: Sałatka z ryżu i fasoli

Ryż parboiled 50 g (½ woreczka)

Fasola czerwona konserwowa 100 g (niecała ½ puszki)

Papryka czerwona 100 g (mała)

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Musztarda 20 g (2 łyżeczki)

Przepis: Ryż gotujemy, łączymy dokładnie z musztardą i dodajemy drobno posiekaną paprykę. Następnie dorzucamy fasolę, a całość posypujemy pietruszką.

Pamiętajmy o tym, by w ciągu dnia wypijać ok. 2 litry niesłodzonych płynów – warto aby raz na jakiś czas były to również wody mineralne wysokozmineralizowane, które dodatkowo mogą wzbogacać naszą dietę o składniki mineralne takie jak wapń, magnez czy jod.

Jeden roślinny dzień w tygodniu – łatwizna! Zaproście do wyzwania Wasze rodziny, przyjaciół i znajomych – z naszymi jadłospisami będzie dużo prościej.