Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 20!

Gdyby przy publikowaniu naszego pierwszego jadłospisu na Roślinne Poniedziałki ktoś powiedział nam, że spotkamy się tutaj przy okazji prezentowania 20tego – chyba byśmy nie uwierzyli. Menu stało się poniedziałkową tradycją i najchętniej odwiedzanym wpisem tygodnia – BARDZO Wam dziękujemy i przychodzimy z kolejną inspiracją! 🙂 

Nasza propozycja na dziś: tofucznica z jarmużem, gruszkowo-bananowy mus, roślinne shepherd’s pie oraz karmelizowana brukselka z orzechami. Smacznego!

Dieta roślinna – Dzień 20

Śniadanie: Tofucznica z jarmużem

Tofu 180 g (opakowanie)
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)
Jarmuż 30 g (garść)
Czarna sól (⅓ łyżeczki)
Bułka z ziarnami 60 g (1 sztuka)
Kiełki brokuła 25 g (½ opakowania)
Przyprawy: pieprz, sól, kurkuma

Przepis: Jarmuż płuczemy w zimnej wodzie, dzielimy na małe kawałki i wykrawamy grube łodygi. Tofu kruszymy na kawałki i podsmażamy na rozgrzanym tłuszczu. Dodajemy jarmuż, czarną sól, płatki drożdżowe, resztę przypraw i odrobinę wody. Całość dusimy tak długo aby przeszło smakiem i nabrało odpowiedniej konsystencji. Jemy ze świeżym pieczywem przyozdobione kiełkami.

Drugie śniadanie: Gruszkowo-bananowy mus z chia

Nasiona chia 20 g (2 łyżki)
Napój migdałowy wzbogacony w wapń 200 g (szklanka)
Gruszka 130 g (1 sztuka)
Banan 120 g (1 sztuka)
Przepis: Chia zalewamy napojem migdałowym i odstawiamy na ok. godzinę do lodówki. Następnie dodajemy owoce i całość blendujemy.

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 19!

Obiad: Wegańskie shepherd’s pie

Soczewica zielona 75 g (3/4 woreczka)
Ziemniaki 200 g (3 małe)
Napój sojowy 50 g (¼ szklanki)
Cebula 100 g (1 sztuka)
Marchew 90 g (2 sztuki)
Czosnek 5 g (1 ząbek)
Oliwa z oliwek 15 g (3 łyżeczki)
Koncentrat pomidorowy 45 g (3 łyżeczki)
Sos sojowy 5 g (1 łyżeczka)
Groszek zielony 45 g (3 łyżki)
Bulion warzywny

Przyprawy: tymianek, pieprz, sól, papryka wędzona, gałka muszkatołowa

Przepis: Soczewicę moczymy przez noc w wodzie, płuczemy i gotujemy al dente. Na łyżeczce oliwy złocimy cebulę, dodajemy drobno pokrojoną marchewkę, przeciśnięty przez praskę czosnek i całość wolno dusimy pod przykryciem podlewając od czasu do czasu bulionem. Następnie dodajemy soczewicę, groszek, sos sojowy, koncentrat pomidorowy, przyprawy i dusimy jeszcze kilkanaście minut. Ziemniaki gotujemy, dodajemy do nich napój sojowy, resztę oliwy, gałkę muszkatołową i ugniatamy na puree. W żaroodpornym naczyniu wykładamy podduszone warzywa, a na nich puree. Pieczemy ok. 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Kolacja: Karmelizowana brukselka

Brukselka 200 g
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Ocet balsamiczny 3 g (1 łyżeczka)
Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)
Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)
Żurawina suszona 24 g (2 łyżki)
Orzechy brazylijskie 8 g (2 sztuki)
Przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, papryka wędzona

Przepis: Brukselki kroimy na połówki i układamy w formie do pieczenia wyłożonej papierem. W misce łączymy oliwę, ocet, syrop klonowy, przyprawy – i tak przygotowanym sosem smarujemy brukselkę. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 20 minut (mieszamy gdy minie ok. połowa czasu pieczenia). Danie serwujemy posypane żurawiną, posiekanymi orzechami i natką pietruszki.

Zdajemy sobie sprawę, że nie każdy na co dzień liczy kalorie w swojej diecie, jednak dla osób zainteresowanych tym tematem informujemy, że proponowany przez nas jadłospis zawiera w sobie ok. 2000 kcal i jest źródłem sporej ilości witamin, minerałów, antyoksydantów i innych cennych dla zdrowia składników.

Warto pamiętać o tym aby nasza dieta była na co dzień urozmaicona. Nie popadajmy w monotonię, bo różnorodność to przecież jeden z filarów zdrowego odżywiania. No i jak co tydzień – pamiętajmy aby odpowiednio nawadniać swój organizm!

Wyniki Plebiscytu na roślinny produkt roku 2018

Nie minął jeszcze pierwszy miesiąc 2019 roku, a świat nauki  już dostrzegł potencjał diety roślinnej. W niedawno opublikowanym przez the Lancet raporcie, weganizm jako jeden z mega trendów wskazują zarówno The Economist jak i lokalne media, m. in. portal Horeca Trends i gazeta.pl. Już w 2018 dostrzegliśmy silny zwrot ku produktom roślinnym – naprawdę trudno było zawęzić kryterium wyboru do 12 produktów, kiedy otwieraliśmy nasz plebiscyt. Przez ponad miesiąc zbieraliśmy Wasze głosy, czas podzielić się wynikami.

Lato, jesień, zima – lody!

Lato i wczesna jesień 2018 to czas, w którym na sklepowych zamrażarkach pojawiały się nowe, w pełni roślinne lody. Mieliśmy okazję próbować roślinnych lodów Ice Mastry, trzech wegańskich smaków Ben & Jerry, pysznych kubków warszawskich Lodów Syrenka na bazie nerkowców, malinowych i waniliowych Swedish Glace dostępnych w Biedronkach, ale prawdziwym hitem okazała się wegańska wersja lodów Magnum i to właśnie one zajmują trzecie miejsce w naszym plebiscycie. Za ich sukcesem stoi łatwa dostępność – w dwa warianty smakowe można się zaopatrzyć w sieciach sklepów Carrefour i Auchan. Pozostałe ze wspomnianych wyżej smakołyków dostępne są wyłącznie w dużych opakowaniach, podczas gdy lodami Magnum możemy zajadać się od razu po zakupie.

Roślinne mielone – gdzie jesteś?

Któż nie tęskni za babcinymi kotletami mielonymi, mięsnym bolognese czy pulpetami? Sentymentalne westchnienia rozwiązało pojawienie się wegańskiego mielonego w marketach sieci Netto oraz towarzysząca mu kampania w mediach społecznościowych. Duński produkt szybko zyskał popularność, nie dziwi więc jego obecność w rankingu Roślinniejemy oraz drugie miejsce z 16,8% głosów. Dziwić może natomiast decyzja Netto o wycofaniu produktów Naturli z oferty – wczesną jesienią mielone zniknęło z półek i jak dotychczas nie wróciło.

Obserwatorzy trendów na rynku spożywczym (np. CB Insights) twierdzą, że roślinne alternatywy dla mięsa zyskają na popularności w 2019 roku. Z wypiekami na twarzy obserwujemy rozwój lokalnych marek – Bezmięsny zapowiada pojawienie się na półkach sklepowych sieci handlowych, liczymy także na to, że 2019 roku produkty Naturli powrócą ze zdwojoną siłą – w końcu w portfolio marki znaleźć można świetne burgery czy roślinne masło. Czekamy!

And the winner is…

W ubiegłym roku mieliśmy wielokrotnie okazję spotykać się z osobami, które zajmują się wspieraniem i promocją bardziej roślinnego odżywiania w różnych regionach Europy i świata – często to właśnie te osoby, obserwujące rozwój roślinnego rynku w Polsce stwierdzały, że boom na dietę roślinną dostrzec można gołym okiem.

W badaniu przeprowadzonym przez Nielsen w połowie 2018 w Stanach Zjednoczonych odnotowano wzrost sprzedaży roślinnych jogurtów o 151% (!). Także w Polsce rośnie zainteresowanie alternatywami nabiału – bezwarunkowym zwycięzcą tegorocznego plebiscytu są kokosowe Jogurty Planton. Kilka smaków, elastyczność w dopasowaniu się do potrzeb konsumentów dopasowywania się do potrzeb konsumentów (o której wspominała także Honorata Jarocka w swojej prezentacji podczas konferencji Plant-Powered Perspectives), ale przede wszystkim wypełnienie luki na rynku i ciągła praca nad zwiększaniem dostępności swoich produktów – to czynniki, dzięki którym roślinne jogurty z Szaflar pod Zakopanem stały się hitem 2018 roku, zdobywając 32% głosów osób biorących udział w plebiscycie. Brawo Jogurty Magda!

Zaraz za podium znalazł się seitanowy kebab Seitan Threat, uzyskując 7,8% głosów. Liczymy, że alternatywne źródła białka i roślinne odpowiedniki mięsa będą stawać się coraz dostępniejsze. Wspomniane wcześniej żeberka od Bezmięsnego zajęły szóste miejsce, uzyskując 5,7% głosów. Pomiędzy nimi, na piątym miejscu uplasowały się wegańskie Ben & Jerry’s z 6,3% wszystkich głosów.

 

Hot-dogi rządzą

W tegorocznym plebiscycie postanowiliśmy wspólnie wybrać także najlepszą roślinną akcję na rynku gastronomicznym – w 2018 roku królowały hot-dogi! Ponad połowę osób biorących udział w plebiscycie najbardziej przekonało pojawienie się roślinnych hot-dogów na stacjach Orlen – skala i rozmach działań PKN Orlen robią wrażenie, ale przede wszystkim ułatwiają życie wszystkim podróżującym samochodami. 33,7% głosów oddaliście na… wegańskie hot-dogi w sieci Ikea.

Na wyróżnienie zasługuje także sieć Meet and Fit, Restauracje Olimp i Max Burgers, dzięki którym dieta roślinna na co dzień staje się prostsza. Przewidujemy, że w kategorii akcji na rynku gastronomicznym w 2019 roku będziemy mogli wskazać zdecydowanie więcej podmiotów. McDonald’s, puszczamy oko w oczekiwaniu na McVegan.

O działaniach RoślinnieJemy w 2018 roku oraz o trendach na 2019 poczytasz tutaj.

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 17!

Zastanawialiście się kiedyś nad tym jak zachęcić swoich bliskich do spróbowania diety roślinnej? My robimy to codziennie, a jednym z naszych sprawdzonych sposobów jest udowadnianie, że wegańskie posiłki mogą być proste, tanie, zdrowe i smaczne. Dlatego w naszym dzisiejszym menu znajdziecie: tosty z awokado i wędzonym tofu, ciasteczka owsiane, krem z grochu z jabłkiem oraz sałatkę z kapusty pak choi. Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 17

Śniadanie: Tosty z awokado i wędzonym tofu

Chleb pełnoziarnisty 90 g (3 cienkie kromki)

Awokado 100 g (½ dużego)

Sok z cytryny (1 łyżeczka)

Tofu wędzone 100 g (½ opakowania)

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Awokado łączymy z sokiem z cytryny i doprawiamy pieprzem i solą. Chleb opiekamy w tosterze lub piekarniku. Tosty smarujemy pastą z awokado, a na wierzchu układamy plastry wędzonego tofu.

Drugie śniadanie: Ciasteczka owsiano-czekoladowo-bananowe

Banan 120 g (1 sztuka)

Płatki owsiane 55 g (½ szklanki)

Czekolada gorzka 18 g (3 kostki)

Przepis: Banana rozdrabniamy widelcem, łączymy z płatkami owsianymi i dodajemy pokrojone kawałki czekolady. Z masy formujemy małe ciasteczka, wykładamy na papier do pieczenia i zapiekamy ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 10!

Obiad: Krem z grochu z jabłkiem

Groch łuskany połówki 100 g (½ szklanki)

Jabłko 180 g (1 sztuka)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Ziemniak 85 g (1 sztuka)

Sos sojowy 10 g (1 łyżka)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Natka pietruszki 18 g (3 łyżeczki)

Nasiona słonecznika 10 g (1 łyżka)

Czosnek 10 g (2 ząbki)

Bulion warzywny

Przyprawy: sól, pieprz, lubczyk, wędzona papryka

Przepis: Groch moczymy przez całą noc. Cebulę, czosnek oraz drobno pokrojone jabłko szklimy na oliwie. Dodajemy pokrojonego ziemniaka i przyprawy. Całość zalewamy bulionem, dodajemy groch i sos sojowy. Gotujemy ok. 1 godzinę, często mieszając. Gdy wszystkie składniki będą bardzo miękkie zupę blendujemy na krem. Podajemy posypane słonecznikiem i natką pietruszki.

Kolacja: Sałatka pak choi

Kapusta pak choi 200 g (1 sztuka)

Cukinia 150 g (½ małej)

Cieciorka konserwowa 100 g (5 łyżek)

Pomidorek koktajlowy 200 g (10 sztuk)

Sos sojowy 10 g (1 łyżka)

Olej lniany 5 g (1 łyżeczka)

Orzechy brazylijskie 8 g (2 sztuki)

Nasiona sezamu 8 g (1,5 łyżeczki)

Sok z cytryny (1 łyżeczka)

Czosnek 3 g (½ ząbka)

Przyprawy: liście mięty, sól, pieprz, papryka ostra, papryka wędzona

Przepis: Kapustę siekamy i gotujemy na parze. Cukinię kroimy na cienkie plasterki, a pomidorki przekrawamy na połówki. Kropimy wszystko sokiem z cytryny. Cieciorkę przyprawiamy i podprażamy na suchej patelni. W misce łączymy kapustę pak choi, cukinię, pomidorki, ciecierzycę i całość polewamy dressingiem przygotowanym z oleju lnianego, mięty, sosu sojowego i czosnku. Całość posypujemy sezamem i posiekanymi orzechami brazylijskimi.

Wiemy, że nie każdy na co dzień liczy kalorie w swojej diecie, jednak dla osób zainteresowanych tym tematem informujemy, że proponowany przez nas jadłospis zawiera w sobie ok. 2000 kcal i jest źródłem sporej ilości witamin, minerałów, antyoksydantów i innych cennych dla zdrowia składników. Korzystajcie i dzielcie się ze swoimi bliskim i jak co tydzień – pamiętajcie aby odpowiednio nawadniać swój organizm!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 16!

Uwierzycie, że to już szesnasty Roślinny Poniedziałek z naszymi wegańskimi jadłospisami? Mamy nadzieję, że wyzwanie zdążyło już przerodzić się w czystą przyjemność, a poniedziałki w większą część tygodnia. Jak każdy z poprzednich dni – ten również zawiera w sobie niezmiennie 2000 kcal bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Nasza dzisiejsza propozycja to: amerykańskie placuszki z owocami, pasta szczypiorkowo-słonecznikowa, burgery ziemniaczano-szpinakowe oraz pieczona dynia z kaszą jaglaną. Korzystajcie i dzielcie się ze swoimi bliskimi!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 16

Śniadanie: Pancakes z gruszką i syropem klonowym

Tofu 90 g (½ opakowania)

Napój sojowy waniliowy fortyfikowany wapniem i witaminami 100 g (½ szklanki)

Mąka pszenna 70 g (½ szklanki)

Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)

Gruszka 130 g (1 sztuka)

Proszek do pieczenia 2 g (½ łyżeczki)

Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: kardamon, szczypta soli

Przepis: Tofu, napój sojowy waniliowy oraz łyżeczkę oliwy miksujemy na gładką masę. Dodajemy proszek do pieczenia, szczyptę soli i kardamon. Stopniowo miksujemy z mąką (uważać aby nie powstały grudki). Smażymy na złoty kolor na rozgrzanej patelni posmarowanej odrobiną oliwy. Podajemy z gruszką, polane syropem klonowym.

Drugie śniadanie: Kanapki z pastą ze słonecznika i szczypiorku

Nasiona słonecznika 40 g (4 łyżki)

Oliwa z oliwek 3 g (½ łyżeczki)

Szczypiorek 20 g (4 łyżeczki)

Chleb pełnoziarnisty 60 g (2 cienkie kromki)

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Nasiona słonecznika moczymy w wodzie przez kilka godzin. Następnie dodajemy oliwę, sól, pieprz i całość blendujemy (konsystencję regulujemy poprzez dodanie odpowiedniej ilości wody po moczeniu nasion). Łączymy z posiekanym szczypiorkiem i serwujemy z chlebem.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 15!

Obiad: Ziemniaczano-szpinakowe kotleciki z buraczkami

Ziemniaki 255 g (3 sztuki)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Oliwa z oliwek 15 g (3 łyżeczki)

Czosnek 10 g (2 ząbki)

Szpinak 100 g (4 garści)

Otręby pszenne 16 g (2 łyżki)

Bułka tarta 16 g (2 łyżki)

Buraczki wiórki 250 g (szklanka)

Przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa

Przepis: Ziemniaki obieramy, kroimy w kostkę i gotujemy do miękkości. Ugniatamy z łyżką oliwy na puree. Na małym ogniu dusimy posiekany szpinak razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Łączymy z ziemniakami. Cebulę szklimy na oliwie i również dodajemy do masy. Doprawiamy wedle uznania i formujemy burgery. Obtaczamy w otrębach i bułce tartej. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 170 stopni, po 15 minut z każdej strony. Podajemy z buraczkami.

Kolacja: Pieczona dynia z kaszą jaglaną

Dynia Hokkaido 250 g

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Kasza jaglana 50 g (½ woreczka)

Pomidory suszone w oleju 20 g (1 plaster)

Przyprawy: tymianek, oregano, ostra papryka, sól, pieprz, cynamon, mielone goździki

Przepis: Kaszę gotujemy. Dynię dokładnie myjemy, usuwamy pestki, kroimy w kostkę i przekładamy do żaroodpornego naczynia. Przy pomocy pędzelka smarujemy dynię olejem i przyprawiamy. Zapiekamy ok. 40 minut w 180 stopniach. Zrumienioną dynię układamy na kaszy jaglanej i przyozdabiamy drobno pokrojonymi suszonymi pomidorami.

Ważne!

Pamiętajcie o tym, by w ciągu dnia wypijać ok. 2 litry niesłodzonych płynów – warto aby raz na jakiś czas były to również wody mineralne wysokozmineralizowane, które dodatkowo mogą wzbogacać naszą dietę o składniki mineralne takie jak wapń, magnez czy jod.

Jeden roślinny dzień w tygodniu – łatwizna! Zaproście do wyzwania Wasze rodziny, przyjaciół i znajomych – z naszymi jadłospisami będzie dużo prościej.

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 15!

Kolejny Roślinny Poniedziałek = kolejny wegański jadłospis. Jesteście nadal z nami? Możemy liczyć na Waszą pomoc w rozpowszechnianiu diety roślinnej? Mamy nadzieję, że tak! Pamiętajcie, by nasze jadłospisy podawać dalej – zwłaszcza osobom, którym wydaje się, że roślinne gotowanie to coś nudnego/trudnego/niesmacznego. Obalamy te mity! Nasza dzisiejsza propozycja to: buddha bowl, pęczotto z boczniakami i jarmużem oraz stara poczciwa fasolowa. Korzystajcie na zdrowie!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 15
Śniadanie: Buddha bowl

Ryż basmati pełnoziarnisty 60 g (4 łyżki)

Olej lniany 5 g (1 łyżeczka)

Tahini 12 g (1 łyżeczka)

Marchew 45 g (1 sztuka)

Szpinak 50 g (2 garści)

Nasiona sezamu 5 g (1 łyżeczka)

Awokado 50 g (2 łyżki)

Ciecierzyca nasiona suche 30 g (3 łyżki)

Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka

Przepis: Cieciorkę moczymy przez noc i gotujemy do miękkości. Ryż również gotujemy, a następnie mieszamy z pastą tahini. Z marchewki robimy wstążki przy pomocy obieraczki. Ciecierzycę obsypujemy wędzoną papryką i podprażamy chwilę na suchej patelni. W dużej misce najpierw układamy ryż, a na nim pozostałe składniki. Całość przyprawiamy, skrapiamy olejem lnianym i posypujemy sezamem.

Drugie śniadanie:

Orzechy nerkowca 35 g (garść)

Morele suszone 32 g (8 sztuk)

Jabłko 180 g (1 sztuka)

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 12!
Obiad: Pęczotto z boczniakami i jarmużem

Kasza jęczmienna pęczak 100 g (1 woreczek)

Boczniak 200 g (4 sztuki)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Szczypiorek 15 g (3 łyżeczki)

Oliwa z oliwek 15 g (1,5 łyżki)

Jarmuż 120 g (4 garści)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Wino białe wytrawne 50 g (5 łyżek)

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Bulion warzywny

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Cebulę zeszklić na oliwie. Następnie dodać pokrojone boczniaki i jarmuż. Po kilku minutach dodać czosnek i kaszę. Zalać białym winem, a po jego odparowaniu stopniowo, chochla po chochli, dodawać bulion warzywny – do czasu aż kasza zmięknie. Przykryć pokrywką i odstawić na kilka minut. Podawać posypane płatkami drożdżowymi i szczypiorkiem.

Kolacja: Zupa fasolowa

Fasola biała drobna 50 g (2,5 łyżki)

Ziemniaki 85 g (1 sztuka)

Marchew 90 g (2 sztuki)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Pietruszka korzeń 80 g (1 sztuka)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Przyprawy: tymianek, majeranek, sól, pieprz

Przepis: Fasolę namoczyć przez noc w wodzie. Cebulę zeszklić na oliwie. Do garnka z wodą włożyć posiekaną marchewkę i pietruszkę, cebulę, wyciśnięty czosnek, fasolę, oliwę oraz przyprawy, a całość gotować do miękkości. Ziemniaki pokroić w kostkę, ugotować w niewielkiej ilości wody i razem z nią dodać do fasoli. Podawać posypane posiekaną natką pietruszki.

Wiemy, że nie każdy na co dzień liczy kalorie w swojej diecie, jednak dla osób zainteresowanych tym tematem dajemy znać jak to wygląda w przypadku naszej propozycji. Jadłospis zawiera w sobie ok. 2000 kcal i jest źródłem sporej ilości witamin, minerałów, antyoksydantów i innych cennych dla zdrowia składników. Co równie ważne staramy się, aby każda z naszych propozycji składała się z łatwo dostępnych produktów, a równocześnie dostarczała ciekawych i nowych doznań smakowych.

No i tradycyjnie – nie zapominajcie o odpowiedniej ilości płynów!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 14!

Po świątecznej przerwie wracamy do Was z kolejnym całkowicie roślinnym jadłospisem. Jest on może odrobinę bardziej pracochłonny niż poprzednie, ale przecież nie zawsze musi być banalnie prosto, prawda? W naszym dzisiejszym roślinnym menu zagościły m.in.: naleśniki z cieciorki z farszem szpinakowo-pieczarkowym, zapiekanka ziemniaczana z wędzonym tofu oraz pasztet z soczewicy z żurawiną! Brzmi jak plan? 🙂 Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 14

Śniadanie: Naleśniki z cieciorki ze szpinakiem

Mąka z cieciorki 70 g (1/2 szklanki)

Mąka ziemniaczana 25 g (1 łyżka)

Napój sojowy fortyfikowany wapniem i witaminami 70 g (⅓ szklanki)

Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)

Woda gazowana (3-4 łyżki)

Pieczarki 100 g (5 sztuk)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Szpinak 150 g (kilka garści) – można użyć mrożonego

Cebula 50 g (½ sztuki)

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis:

Ciasto: Mąki przesiać przez sito, a następnie dodać napój sojowy, łyżeczkę oliwy, wodę gazowaną i dokładnie zmiksować. Odstawić na 45 minut, po czym sprawdzić konsystencję, a w razie potrzeby dodać jeszcze odrobinę wody lub mąki ziemniaczanej. Smażyć na patelni delikatnie przesmarowanej pędzelkiem namoczonym w oliwie.

Farsz: Patelnię również przesmarować delikatnie pędzelkiem z oliwką i podsmażyć na niej cebulkę i czosnek. Dodać drobno posiekane pieczarki i doprawić pieprzem i solą. Po kilku minutach dodać szpinak, a całość dusić razem jeszcze ok. 15 minut, aż wyparuje nadmiar wody. Poczekać aż farsz trochę ostygnie i zawinąć go w naleśniki.

Drugie śniadanie:

Pestki dyni 25 g (2,5 łyżki)

Winogrona 200 g (3 garści)

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 11!

Obiad: Zapiekanka ziemniaczana z wędzonym tofu

Ziemniaki 300 g (3 duże)

Tofu wędzone 100 g (½ opakowania)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Kalafior 200 g (kilka różyczek)

Śmietanka sojowa do gotowania 100 g

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Przyprawy: tymianek, sól, świeżo zmielony pieprz

Przepis: Ziemniaki i kalafior ugotować al dente. Cebulę zeszklić na oliwie. W żaroodpornym naczyniu ułożyć warstwę z pokrojonych ziemniaków i posypać ją przyprawami. Następnie ułożyć warstwę wędzonego tofu, warstwę cebulki, warstwę kalafiora i znów ziemniaków. Zalać śmietanką sojową połączoną z przyprawami i płatkami drożdżowymi. Piec pod przykryciem w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 15 minut, a następnie zdjąć pokrywę i zrumienić wierzch jeszcze przez kilka minut. Posypać posiekaną natką pietruszki.

Kolacja: Pasztet z soczewicy z żurawiną

Soczewica zielona nasiona suche  60 g (6 łyżek)

Kasza jaglana 30 g (3 łyżki)

Sos sojowy 5 g (1 łyżeczka)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Żurawina suszona 6 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: lubczyk, majeranek, sól, pieprz

Przepis: Cebulę zeszklić na oliwie i połączyć z ugotowaną kaszą jaglaną i ugotowaną soczewicą. Dodać sos sojowy i przyprawy, a całość zblendować na gładką masę. Dodać żurawinę i przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Piec ok. 40 minut w 180 stopniach.

Jadłospis został skomponowany tak, aby pokrywał zapotrzebowanie na poziomie ok. 2000 kcal, jednak jeśli mamy do czynienia ze sportowcem, osobą aktywną fizycznie lub po prostu kimś o ogromnym apetycie – wystarczy zwiększyć porcje proponowanych przez nas posiłków! Najważniejsze aby każdy dostosował swój Roślinny Poniedziałek do własnych potrzeb.

No i jak zwykle – nie zapominajcie o nawadnianiu organizmu. Zachęcajcie również swoich bliskich do spróbowania diety roślinnej i korzystajcie z naszych propozycji do woli!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 13!

Trzynasty znaczy pechowy? Niekoniecznie! Z naszymi jadłospisami każdy dzień będzie szczęśliwszy i trochę lepszy dla Waszego samopoczucia, kondycji planety i dobrostanu zwierząt. Brzmi jak plan, prawda?

Roślinne menu na dziś to: kanapki ze smalcem z fasoli, jaglanka z masłem orzechowym, quinoa na ostro oraz pieczony kalafior. Jak co tydzień propozycja ułożona została na ok. 2000 kcal. Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 13

Śniadanie: Smalec z fasoli

Fasola biała konserwowa 200 g (10 łyżek)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Ogórek kwaszony 120 g (2 sztuki)

Chleb pełnoziarnisty 70 g (2 cienkie kromki)

Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Cebulę zeszklić na oliwie. Doprawić solą i pieprzem. Dodać fasolę i odrobinę zalewy z puszki, a całość rozgnieść widelcem (lub praską do warzyw). Podawać ze świeżym pieczywem i kiszonymi ogórkami.

Drugie śniadanie: Jaglanka z masłem orzechowym

Kasza jaglana sucha 30 g (3 łyżki)

Napój sojowy light wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit. B12 150 g (¾ szklanki)

Figi suszone 15 g (1 sztuka)

Masło orzechowe 20 g (1 łyżka)

Banan 60 g (½ sztuki)

Orzechy włoskie 8 g (2 sztuki)

Przepis: Kaszę opłukać w wodzie, po czym zalać napojem roślinnym. Gotować ok. 15 minut pod przykryciem na małym ogniu często mieszając. Ugotowaną kaszę przełożyć do salaterki i wierzch posmarować masłem orzechowym. Ułożyć na tym plasterki banana, posiekane orzechy i figi.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 3!

Obiad: Jednogarnkowa komosa ryżowa na ostro

Komosa ryżowa 100 g (woreczek)

Kukurydza konserwowa 60 g (3 łyżki)

Soczewica brązowa z puszki 100 g (5 łyżek)

Papryka jalapeno 30 g (1 sztuka) (lub inna ostra)

Przecier pomidorowy 75 g (5 łyżek)

Ketchup pikantny 40 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Czosnek 10 g (2 ząbki)

Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)

Bulion warzywny

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka

Przepis: Na dużej patelni na oliwie podsmażyć posiekaną papryczkę jalapeno i czosnek przeciśnięty przez praskę. Dodać komosę ryżową i zalać bulionem. Dodać kukurydzę, soczewicę, przecier pomidorowy i ketchup, a całość przyprawić. Gotować ok. 30 minut na małym ogniu pod przykryciem często mieszając. W razie potrzeby dolać bulionu. Pod koniec gotowania dodać świeżo zmielone siemię lniane i dokładnie wymieszać. Posypać posiekaną natką pietruszki.

Kolacja: Kalafior zapiekany z cieciorką i marchewką

Kalafior 200 g (kilka różyczek)

Ciecierzyca nasiona suche 25 g (2,5 łyżki)

Pomidorki koktajlowe 160 g (8 sztuk)

Marchew 45 g (1 sztuka)

Sos sojowy 20 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Syrop klonowy 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona

Przepis: Ciecierzycę zalać wodą i moczyć ok. 12 godzin. W miseczce dokładnie wymieszać oliwę, sos sojowy, syrop i przyprawy. Kalafiora podzielić na malutkie różyczki, marchewkę pokroić na cieniutkie plasterki. Kalafiora, cieciorkę i marchewkę przełożyć do większego naczynia i zalać przygotowanym sosem. Dokładnie wymieszać i przełożyć na blachę do pieczenia. Dodać pokrojone na połówki pomidorki. Piec ok. 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni.

Pomiędzy posiłkami polecamy wypijać niegazowane i niesłodzone napoje – oprócz wody mineralnej, warto również raz na jakiś czas włączyć do diety różne rodzaje herbaty (zieloną, czerwoną, białą), a także yerba mate.

Zachęcamy również do picia kawy, która wbrew wielu mitom, ma dobroczynny wpływ na ludzkie zdrowie (spożywana oczywiście z umiarem – jak wszystko).

A po więcej roślinnych inspiracji zapraszamy na nasz profil na Instagramie!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 12!

Pewnie zastanawiacie się cóż to takiego roślinnego przygotowaliśmy dla Was tym razem? A co powiecie na paprykarz z komosą ryżową, czekoladowy budyń z nasion chia, gryczano-fasolowe kotlety i krem z soczewicy? Brzmi dobrze? Zatem smacznego! 🙂

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 12

Śniadanie : Paprykarz z quinoa

Cebula 100 g (1 sztuka)

Marchew 90 g (2 sztuki)

Koncentrat pomidorowy 50 g (2 łyżki)

Quinoa komosa ryżowa 75 g (5 łyżek)

Bułka z ziarnami 30 g (½ sztuki)

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka

Przepis: Gotujemy komosę ryżową. Gotujemy marchewkę i ścieramy na tarce. Cebulkę podsmażamy na oliwie, dodajemy przyprawy i koncentrat pomidorowy. Zdejmujemy z ognia i łączymy z komosą, startą marchewką oraz świeżo zmielonym siemieniem lnianym. Posypujemy posiekaną natką pietruszki i przegryzamy świeżym pieczywem.

Drugie śniadanie : Czekoladowy budyń z chia

Nasiona chia 20 g (2 łyżki)

Napój sojowy light wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit. B12 200 g (szklanka)

Morele suszone 12 g (3 sztuki)

Kakao 20 g (2 łyżki)

Banan 100 g (mały)

Orzechy włoskie 8 g (2 sztuki)

Przepis: Chia zalewamy prawie całym napojem sojowym i odstawiamy na ok. godzinę do lodówki. Następnie dodajemy posiekane morele, banana, resztę napoju roślinnego oraz kakao i całość blendujemy. Wierzch posypujemy posiekanymi orzechami.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 1!

Obiad: Kotlety z czerwonej fasoli i kaszy gryczanej

Fasola czerwona nasiona suche 50 g

Kasza gryczana 50 g (½ woreczka)

Nasiona słonecznika 20 g (2 łyżki)

Mąka kukurydziana 20 g (2 łyżki)

Przecier pomidorowy 30 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Sos sojowy 10 g (1 łyżka)

Brokuły 150 g (3 różyczki)

Przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa, kmin rzymski

Przepis: Fasolę moczymy przez noc, po czym gotujemy do miękkości. Kaszę gryczaną i słonecznik drobno mielimy w młynku. Wszystkie składniki (oprócz brokułów) blendujemy razem, a następnie lepimy kotlety. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 30 minut (po 15 minutach przewracamy na drugą stronę). Serwujemy z gotowanymi brokułami.

Kolacja : Krem z soczewicy na mleczku kokosowym

Soczewica czerwona nasiona suche 50 g (5 łyżek)

Ziemniak 60 g (mały)

Mleczko kokosowe 50 ml (5 łyżek)

Cebula czerwona 50 g (½ sztuki)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, imbir, ostra papryka

Przepis: Soczewicę i ziemniaki wrzucamy do wody i gotujemy. Cebulkę i czosnek podsmażamy na oliwie i dodajemy do warzyw. Przyprawiamy i gotujemy ok. 20 minut, aż wszystkie składniki zmiękną. Wszystko blendujemy i łączymy z mleczkiem kokosowym.

Nie zapominajcie o płynach – my na dziś polecamy niesłodzone herbaty wszelkiego rodzaju, wypijane oczywiście najlepiej pomiędzy posiłkami!

A komu 2000 kcal to mało – śmiało zachęcamy do zwiększania porcji.

Na zakończenie chcielibyśmy Wam gorąco polecić nasz najnowszy fasolowy E-book – w którym to (jak mamy nadzieję;)) odnajdziecie wiele inspiracji na kolejne Roślinne Poniedziałki!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 11!

Jak co tydzień, w poniedziałek mamy przyjemność zaprezentować Wam kolejne 2000 kcal zupełnie pozbawione produktów odzwierzęcych, za to pełne smaku i wartości odżywczych. Nasze propozycje to pasta z białej fasoli z zielonym ogórkiem, jak zwykle odrobina owoców i trochę orzechów, roślinne spaghetti a’la bolognese oraz przepyszny krem z pieczonych batatów. Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 11

Śniadanie: Pasta z białej fasoli

Chleb razowy 80 g (2 kromki)

Oliwa z oliwek 3 g (kilka kropel)

Fasola biała nasiona suche 60 g (3 łyżki)

Tahini 24 g (2 łyżeczki)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Ogórek zielony 90 g (½ sztuki)

Sok z cytryny

Przyprawy: sól, pieprz, kumin

Przepis: Fasolę moczymy przez noc, po czym gotujemy aż zmięknie. Dodajemy tahini, oliwę, czosnek, sok z cytryny oraz przyprawy i całość blendujemy na gładką masę. Podajemy z pieczywem i zielonym ogórkiem.

Drugie śniadanie:

Pomarańcza 240 g (1 sztuka)

Orzechy laskowe 30 g (2 łyżki)

Daktyle suszone 15 g (3 sztuki)

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 9!

Obiad: Wegańskie spaghetti a’la bolognese

Makaron spaghetti 100 g

Tofu 90 g (½ opakowania)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Przecier pomidorowy 250 g (duża szklanka)

Marchew 45 g (1 sztuka)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Wino czerwone wytrawne 30 ml (3 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Sos sojowy 10 g (1 łyżka)

Płatki drożdżowe 5 g (1 łyżka)

Przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona, czosnek, cebulka suszona

Przepis: Tofu rozdrabniamy widelcem i mieszamy z przyprawami i sosem sojowym. Podsmażamy na łyżeczce oliwy. Na łyżeczce oliwy podsmażamy również cebulę i czosnek, dodajemy drobno startą marchewkę, przecier pomidorowy oraz wino i całość dusimy. Dodajemy tofu oraz płatki drożdżowe i dalej dusimy. Podajemy z makaronem.

Kolacja: Krem z pieczonych batatów

Batat 200 g (1 sztuka)

Marchew 90 g (2 sztuki)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Koncentrat pomidorowy 50 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Bulion warzywny

Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka, ostra papryka, imbir

Przepis: Bataty i marchewki kroimy w kostkę i mieszamy z koncentratem pomidorowym. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 190 stopni i pieczemy do miękkości. Na oliwie podsmażamy cebulkę i czosnek, dodajemy warzywa, podlewamy bulionem i przyprawiamy. Całość miksujemy.

Jak co tydzień przypominamy również o napojach – poza wodą zawartą w produktach, musimy dodatkowo nawadniać organizm np. za pomocą wody mineralnej. Może to banalne, ale naprawdę zbyt wiele osób o tym zapomina!

Zapraszamy również do zapoznania się z naszym najnowszym fasolowym E-bookiem – znajdziecie w nim moc cudownych przepisów na kolejne Roślinne Poniedziałki i nie tylko!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 10!

No i stało się – to już dziesiąty tydzień z Roślinnymi Jadłospisami w Roślinne Poniedziałki! Baaardzo nas to cieszy, dziękujemy, że jesteście z nami i że jest to jeden z najpopularniejszych tematów na naszym blogu. Mamy nadzieję, że strzałem w dziesiątkę okaże się nasza dzisiejsza propozycja koperkowej pasty ze słonecznika, marchewkowe kaszotto, jak również porządna dawka cytrusów na dokładkę. W końcu trzeba korzystać z sezonu, smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 10

Śniadanie: Bułeczki z koperkową pastą ze słonecznika

Słonecznik nasiona 40 g (4 łyżki)

Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

Koperek 12 g (3 łyżeczki)

Przyprawy: sól, pieprz

Bułka z ziarnami 90 g (1,5 sztuki)

Papryka czerwona 200 g (1 sztuka)

Przepis: Słonecznik namaczamy na noc w niewielkiej ilości zimnej wody. Następnego dnia odcedzony słonecznik wraz z drobno posiekanym koperkiem, oliwą i przyprawami blendujemy na pastę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta możemy dodać wody po namaczaniu. Serwujemy ze świeżym pieczywem i pokrojoną papryką.

Drugie śniadanie:

Mandarynki 325 g (5 sztuk)

Migdały 30 g (2 łyżki)

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 9!

Obiad: Marchewkowe kaszotto

Kasza jaglana 100 g (woreczek)

Soczewica czerwona nasiona suche 40 g (4 łyżki)

Cebula czerwona 100 g (1 sztuka)

Marchew 150 g (3 sztuki)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Natka pietruszki 18 g (3 łyżeczki)

Brokuły 200 g (4-5 różyczek)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, przyprawa curry, lubczyk

Przepis: Kaszę i soczewicę przepłukać pod bieżącą wodą, wrzucić do garnka, zalać 2 szklankami wody i dusić pod przykryciem. W razie potrzeby dolać więcej wody. Dodać posiekaną cebulkę i startą marchewkę. Przyprawić, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i dusić do miękkości przez kilkanaście minut na małym ogniu pod przykryciem. Gotowe danie posypać obficie posiekaną natką pietruszki i podawać z ugotowanymi na parze brokułami skroplonymi oliwą.

Kolacja: Sałatka z bobu i awokado

Bób konserwowy 100 g (½ puszki)

Pomidorki koktajlowe 200 g (10 sztuk)

Awokado 70 g (½ sztuki)

Suszone pomidory w oleju 40 g (2 plastry)

Szczypiorek 30 g (3 łyżki)

Sok z cytryny 12g (1 łyżka)

Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

Syrop z agawy 3 g (kilka kropel)

Bułka z ziarnami 30 g (½ sztuki)

Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka

Przepis: Bób odsączamy z zalewy. Awokado, pomidorki koktajlowe i pomidory suszone kroimy na mniejsze kawałki i dodajemy do bobu. Skrapiamy dressingiem z soku z cytryny, syropu, oliwy i przypraw. Całość posypujemy posiekanym szczypiorkiem. Podajemy z pieczywem.

Nie zapominajcie o płynach – odpowiednie nawodnienie organizmu ma ogromny wpływ na zachowanie homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej organizmu.

A komu nie wystarczy nasze 2000 kcal – zachęcamy do zwiększania porcji!