Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 23!

Kochani! Do końca naszego cyklu pozostały już tylko 3 tygodnie – wytrzymacie z nami do końca? Przygotowywane przez nas propozycje mają 2 podstawowe cele: pokazanie osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z dietą roślinną, że może być to naprawdę bardzo proste, a także zainspirowanie osób, które już na co dzień jedzą roślinnie, ale przydadzą się im nowe pomysły.

A w naszej dzisiejszej karcie dań: omlet z cieciorki ze świeżymi warzywami, lunchbox z pieczonym batatem, spaghetti aglio olio z wędzonym tofu oraz zupa pomidorowa z kaszą bulgur i fasolką.

Smacznego!

Dieta roślinna – Dzień 23

Śniadanie: Omlet z cieciorki ze świeżymi warzywami

Mąka z cieciorki 105 g (¾ szklanki)

Napój sojowy wzbogacony wapniem 150 g (¾ szklanki)  

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Rukola 20 g (garść)

Roszponka 25 g (garść)

Pomidorki koktajlowe 200 g (10 sztuk)

Kiełki brokuła 32 g (4 łyżki)

Płatki drożdżowe 5 g (1 łyżka)

Czarna sól (½ łyżeczki)

Przyprawy: pieprz, sól, kurkuma

Przepis: Mąkę z cieciorki łączymy z napojem sojowym, płatkami drożdżowymi, czarną solą i przyprawami, a całość odstawiamy na ok. godzinę. Ciasto powinno mieć konsystencję gęstej śmietany – w razie potrzeby dodajemy troszkę więcej mąki lub wody. Na patelni rozgrzewamy oliwę i smażymy z obu stron. Omlet dekorujemy rukolą, roszponką, kiełkami oraz pomidorkami.

Drugie śniadanie : Lunchbox z pieczonym batatem

Batat 130 g (1 sztuka)

Cebula czerwona 50 g (½ sztuki)

Oliwa z oliwek 10 g (2 łyżeczki)

Komosa ryżowa 25 g (¼ woreczka)

Pomidory krojone w puszce 60 g (4 łyżki)

Rukola 20 g (garść)

Granat 100 g (pestki z jednej sztuki)

Przyprawy: pieprz, sól, rozmaryn, chili

Przepis: Bataty i cebulę kroimy w drobną kostkę. Łączymy z łyżeczką oliwy, pieprzem, solą i rozmarynem. Pieczemy w żaroodpornym naczyniu w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 30 minut do miękkości. Komosę zalewamy niewielką ilością wody i zagotowujemy. Dodajemy krojone pomidory, chili, pieprz, sól oraz oliwę, a całość gotujemy ok. 15-20 minut aż komosa wchłonie cały płyn i będzie miękka. W pojemniczku układamy komosę, bataty i posypujemy pestkami granatu oraz rukolą.

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 22!

Obiad : Spaghetti aglio olio z wędzonym tofu

Tofu wędzone 50 g (¼ kostki)

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Czosnek 10 g (2 ząbki)

Papryczka chili 20 g (1 sztuka)

Natka pietruszki 24 g (4 łyżeczki)

Pomidory suszone w oleju 40 g (2 plastry)

Pomidorki koktajlowe 120 g (6 sztuk)

Oliwki czarne 20 g (1 łyżka)

Oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki)

Bazylia świeża 10 g (2 łyżki)

Makaron spaghetti pełnoziarnisty 80 g

Przyprawy: sól

Przepis: Makaron gotujemy. Na oliwie podsmażamy czosnek przeciśnięty przez praskę oraz posiekaną papryczkę chili (pozbawioną nasion). Następnie dodajemy posiekane suszone pomidory, oliwki, bazylię i natkę pietruszki. Dodajemy makaron i pokrojone pomidorki koktajlowe. Przekładamy na talerz i posypujemy płatkami drożdżowymi i pokruszonym tofu.

Kolacja : Zupa pomidorowa z kaszą bulgur i fasolką

Kasza bulgur 50 g (½ woreczka)

Fasola biała konserwowa 100 g (5 łyżek)

Bazylia świeża 10 g (2 łyżki)

Pomidory krojone w puszce 340 g (reszta z puszki 400 g z lunchu)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Bulion warzywny 300 ml (1 kubek)

Przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona, kmin rzymski, bazylia

Przepis: Do bulionu dodajemy fasolę, zblendowane pomidory, przyprawy oraz przeciśnięty przez praskę czosnek i całość gotujemy na małym ogniu pod przykryciem ok. 30 min. Dodajemy ugotowaną wcześniej kaszę i podajemy udekorowane świeżą bazylią.

Powyższy jadłospis został skomponowany tak, aby dostarczał ok. 2000 kcal – dla osób o większym zapotrzebowaniu polecamy oczywiście zwiększenie porcji. Nie zapominajcie również o odpowiednim nawadnianiu organizmu – unikajcie dosładzanych napojów, a wybierajcie przede wszystkim wodę mineralną i różnego rodzaju herbaty.

Udało się Wam już kogoś nakłonić do podjęcia wyzwania Roślinnych Poniedziałków? Mamy ogromną nadzieję, że tak! Po przeczytaniu nie zapomnijcie udostępnić! To naprawdę działa 😉

 

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 22!

Nie wiecie jak zachęcić swoich bliskich do spróbowania diety roślinnej? Dajemy Wam gotowe rozwiązanie: zaproście ich do polubienia naszej strony na Facebooku, do obserwowania profilu na Instagramie, a przede wszystkim do włączenia się w akcję Roślinne Poniedziałki. Jest to po stokroć łatwiejsze z naszymi cotygodniowymi wegańskimi jadłospisami na cały dzień. 😉

A w dzisiejszym menu przygotowaliśmy dla Was: tosty z awokado i pieczonym burakiem, zielony koktajl „Shrek”, kotleciki z kapusty serwowane z puree z cieciorki oraz komosę ryżową z jarmużem i żurawiną.

Dieta roślinna – Dzień 22

Śniadanie: Tosty z pieczonym burakiem i awokado

Chleb pełnoziarnisty 90 g (3 cienkie kromki)
Awokado 140 g (1 sztuka)
Burak 210 g (2 sztuki)
Sok z cytryny (1 łyżka)
Przyprawy: pieprz, sól

Przepis: Buraka pieczemy w folii (lub papierze do pieczenia) w piekarniku nagrzanym do 220 stopni tak długo aż będzie miękki. Miąższ awokado przekładamy do miseczki i łączymy z sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Chleb podgrzewamy w tosterze (lub piekarniku) i smarujemy pastą awokado. Na wierzchu tostów układamy kawałki buraka.

Drugie śniadanie: Zielony koktajl „Shrek”

Napój sojowy wzbogacony wapniem 330 g (duży kubek)
Banan 120 g (1 sztuka)
Szpinak 75 g (3 garści)
Kiwi 150 g (2 sztuki)
Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)

Przepis: Wszystkie składniki blendujemy razem na koktajl.

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 21!

Obiad: Kotleciki kapuściane z cieciorkowym puree

Kapusta kiszona 220 g (2 szklanki)
Kalafior 200 g (4 różyczki)
Marchew 45 g (1 sztuka)
Cebula 100 g (1 sztuka)
Natka pietruszki 24 g (4 łyżeczki)
Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)
Ciecierzyca nasiona suche 100 g
Musztarda 40 g (2 łyżki)
Przyprawy: majeranek, kminek, sól, pieprz, bazylia    

Przepis: Kapustę zalewamy wodą, doprawiamy majerankiem oraz kminkiem i całość gotujemy ok. 20 minut. Marchewkę i kalafior gotujemy do miękkości. Cebulę szklimy na łyżce oliwy i doprawiamy pieprzem i solą. Wszystkie składniki odstawiamy do ostygnięcia. Następnie marchewkę, kalafiora i cebulę blendujemy. Kapustę odciskamy i siekamy. Wszystko łączymy ze sobą, dodajemy posiekaną natkę pietruszki, formujemy kotleciki i pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez ok. 45 minut.

Cieciorkę (po kilkunastogodzinnym moczeniu) gotujemy w świeżej wodzie przez ok. 40 minut. Odcedzamy, dodajemy musztardę, przyprawiamy pieprzem, solą i bazylią i całość blendujemy. Jeśli konsystencja jest zbyt zbita możemy dodać odrobinę wody.

Kolacja: Quinoa z żurawiną i jarmużem

Quinoa 50 g (½ woreczka)
Jarmuż 60 g (2 garści)
Żurawina suszona 24 g (2 łyżki)
Oliwa z oliwek 8 g (1,5 łyżeczki)
Czosnek 5 g (1 ząbek)
Cebula 50 g (1/2 sztuki)
Natka pietruszki 18 g (3 łyżeczki)
Przyprawy: sól, pieprz

Przepis: Quinoę gotujemy. Liście jarmużu drobno kroimy. Na patelnię dodajemy kilka kropel oliwy i podsmażamy jarmuż, a następnie dodajemy trochę wody i dusimy do miękkości pod przykryciem. Na łyżeczce oliwy szklimy cebulę wraz z czosnkiem. Dodajemy quinoę, jarmuż, żurawinę i całość przyprawiamy. Posypujemy posiekaną natką pietruszki.

Jadłospis został skomponowany tak, aby dostarczał ok. 2000 kcal – jednak każdy powinien dostosować ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii do swojego własnego zapotrzebowania. Nie zapominajcie również o odpowiednim nawadnianiu organizmu – to bardzo ważne.

Chcielibyśmy, aby przygotowywane przez nas propozycje pokazały osobom, które są początkujące w temacie diety roślinnej, że może być to naprawdę bardzo proste, a z kolei tym bardziej zaawansowanym dały inspirację do nowych pomysłów jak może wyglądać ich wegańskie menu. Smacznego!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 12!

Pewnie zastanawiacie się cóż to takiego roślinnego przygotowaliśmy dla Was tym razem? A co powiecie na paprykarz z komosą ryżową, czekoladowy budyń z nasion chia, gryczano-fasolowe kotlety i krem z soczewicy? Brzmi dobrze? Zatem smacznego! 🙂

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 12

Śniadanie : Paprykarz z quinoa

Cebula 100 g (1 sztuka)

Marchew 90 g (2 sztuki)

Koncentrat pomidorowy 50 g (2 łyżki)

Quinoa komosa ryżowa 75 g (5 łyżek)

Bułka z ziarnami 30 g (½ sztuki)

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Siemię lniane 5 g (1 łyżeczka)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, słodka papryka

Przepis: Gotujemy komosę ryżową. Gotujemy marchewkę i ścieramy na tarce. Cebulkę podsmażamy na oliwie, dodajemy przyprawy i koncentrat pomidorowy. Zdejmujemy z ognia i łączymy z komosą, startą marchewką oraz świeżo zmielonym siemieniem lnianym. Posypujemy posiekaną natką pietruszki i przegryzamy świeżym pieczywem.

Drugie śniadanie : Czekoladowy budyń z chia

Nasiona chia 20 g (2 łyżki)

Napój sojowy light wzbogacony w wapń, Wit.D oraz Wit. B12 200 g (szklanka)

Morele suszone 12 g (3 sztuki)

Kakao 20 g (2 łyżki)

Banan 100 g (mały)

Orzechy włoskie 8 g (2 sztuki)

Przepis: Chia zalewamy prawie całym napojem sojowym i odstawiamy na ok. godzinę do lodówki. Następnie dodajemy posiekane morele, banana, resztę napoju roślinnego oraz kakao i całość blendujemy. Wierzch posypujemy posiekanymi orzechami.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 1!

Obiad: Kotlety z czerwonej fasoli i kaszy gryczanej

Fasola czerwona nasiona suche 50 g

Kasza gryczana 50 g (½ woreczka)

Nasiona słonecznika 20 g (2 łyżki)

Mąka kukurydziana 20 g (2 łyżki)

Przecier pomidorowy 30 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Płatki drożdżowe 10 g (2 łyżki)

Sos sojowy 10 g (1 łyżka)

Brokuły 150 g (3 różyczki)

Przyprawy: sól, pieprz, gałka muszkatołowa, kmin rzymski

Przepis: Fasolę moczymy przez noc, po czym gotujemy do miękkości. Kaszę gryczaną i słonecznik drobno mielimy w młynku. Wszystkie składniki (oprócz brokułów) blendujemy razem, a następnie lepimy kotlety. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez ok. 30 minut (po 15 minutach przewracamy na drugą stronę). Serwujemy z gotowanymi brokułami.

Kolacja : Krem z soczewicy na mleczku kokosowym

Soczewica czerwona nasiona suche 50 g (5 łyżek)

Ziemniak 60 g (mały)

Mleczko kokosowe 50 ml (5 łyżek)

Cebula czerwona 50 g (½ sztuki)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, imbir, ostra papryka

Przepis: Soczewicę i ziemniaki wrzucamy do wody i gotujemy. Cebulkę i czosnek podsmażamy na oliwie i dodajemy do warzyw. Przyprawiamy i gotujemy ok. 20 minut, aż wszystkie składniki zmiękną. Wszystko blendujemy i łączymy z mleczkiem kokosowym.

Nie zapominajcie o płynach – my na dziś polecamy niesłodzone herbaty wszelkiego rodzaju, wypijane oczywiście najlepiej pomiędzy posiłkami!

A komu 2000 kcal to mało – śmiało zachęcamy do zwiększania porcji.

Na zakończenie chcielibyśmy Wam gorąco polecić nasz najnowszy fasolowy E-book – w którym to (jak mamy nadzieję;)) odnajdziecie wiele inspiracji na kolejne Roślinne Poniedziałki!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 11!

Jak co tydzień, w poniedziałek mamy przyjemność zaprezentować Wam kolejne 2000 kcal zupełnie pozbawione produktów odzwierzęcych, za to pełne smaku i wartości odżywczych. Nasze propozycje to pasta z białej fasoli z zielonym ogórkiem, jak zwykle odrobina owoców i trochę orzechów, roślinne spaghetti a’la bolognese oraz przepyszny krem z pieczonych batatów. Smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 11

Śniadanie: Pasta z białej fasoli

Chleb razowy 80 g (2 kromki)

Oliwa z oliwek 3 g (kilka kropel)

Fasola biała nasiona suche 60 g (3 łyżki)

Tahini 24 g (2 łyżeczki)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Ogórek zielony 90 g (½ sztuki)

Sok z cytryny

Przyprawy: sól, pieprz, kumin

Przepis: Fasolę moczymy przez noc, po czym gotujemy aż zmięknie. Dodajemy tahini, oliwę, czosnek, sok z cytryny oraz przyprawy i całość blendujemy na gładką masę. Podajemy z pieczywem i zielonym ogórkiem.

Drugie śniadanie:

Pomarańcza 240 g (1 sztuka)

Orzechy laskowe 30 g (2 łyżki)

Daktyle suszone 15 g (3 sztuki)

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 9!

Obiad: Wegańskie spaghetti a’la bolognese

Makaron spaghetti 100 g

Tofu 90 g (½ opakowania)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Przecier pomidorowy 250 g (duża szklanka)

Marchew 45 g (1 sztuka)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Wino czerwone wytrawne 30 ml (3 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Sos sojowy 10 g (1 łyżka)

Płatki drożdżowe 5 g (1 łyżka)

Przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona, czosnek, cebulka suszona

Przepis: Tofu rozdrabniamy widelcem i mieszamy z przyprawami i sosem sojowym. Podsmażamy na łyżeczce oliwy. Na łyżeczce oliwy podsmażamy również cebulę i czosnek, dodajemy drobno startą marchewkę, przecier pomidorowy oraz wino i całość dusimy. Dodajemy tofu oraz płatki drożdżowe i dalej dusimy. Podajemy z makaronem.

Kolacja: Krem z pieczonych batatów

Batat 200 g (1 sztuka)

Marchew 90 g (2 sztuki)

Cebula 100 g (1 sztuka)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Koncentrat pomidorowy 50 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Bulion warzywny

Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka, ostra papryka, imbir

Przepis: Bataty i marchewki kroimy w kostkę i mieszamy z koncentratem pomidorowym. Wkładamy do piekarnika nagrzanego do 190 stopni i pieczemy do miękkości. Na oliwie podsmażamy cebulkę i czosnek, dodajemy warzywa, podlewamy bulionem i przyprawiamy. Całość miksujemy.

Jak co tydzień przypominamy również o napojach – poza wodą zawartą w produktach, musimy dodatkowo nawadniać organizm np. za pomocą wody mineralnej. Może to banalne, ale naprawdę zbyt wiele osób o tym zapomina!

Zapraszamy również do zapoznania się z naszym najnowszym fasolowym E-bookiem – znajdziecie w nim moc cudownych przepisów na kolejne Roślinne Poniedziałki i nie tylko!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 10!

No i stało się – to już dziesiąty tydzień z Roślinnymi Jadłospisami w Roślinne Poniedziałki! Baaardzo nas to cieszy, dziękujemy, że jesteście z nami i że jest to jeden z najpopularniejszych tematów na naszym blogu. Mamy nadzieję, że strzałem w dziesiątkę okaże się nasza dzisiejsza propozycja koperkowej pasty ze słonecznika, marchewkowe kaszotto, jak również porządna dawka cytrusów na dokładkę. W końcu trzeba korzystać z sezonu, smacznego!

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 10

Śniadanie: Bułeczki z koperkową pastą ze słonecznika

Słonecznik nasiona 40 g (4 łyżki)

Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

Koperek 12 g (3 łyżeczki)

Przyprawy: sól, pieprz

Bułka z ziarnami 90 g (1,5 sztuki)

Papryka czerwona 200 g (1 sztuka)

Przepis: Słonecznik namaczamy na noc w niewielkiej ilości zimnej wody. Następnego dnia odcedzony słonecznik wraz z drobno posiekanym koperkiem, oliwą i przyprawami blendujemy na pastę. Jeśli pasta jest zbyt gęsta możemy dodać wody po namaczaniu. Serwujemy ze świeżym pieczywem i pokrojoną papryką.

Drugie śniadanie:

Mandarynki 325 g (5 sztuk)

Migdały 30 g (2 łyżki)

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 9!

Obiad: Marchewkowe kaszotto

Kasza jaglana 100 g (woreczek)

Soczewica czerwona nasiona suche 40 g (4 łyżki)

Cebula czerwona 100 g (1 sztuka)

Marchew 150 g (3 sztuki)

Czosnek 5 g (1 ząbek)

Natka pietruszki 18 g (3 łyżeczki)

Brokuły 200 g (4-5 różyczek)

Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka)

Przyprawy: sól, pieprz, przyprawa curry, lubczyk

Przepis: Kaszę i soczewicę przepłukać pod bieżącą wodą, wrzucić do garnka, zalać 2 szklankami wody i dusić pod przykryciem. W razie potrzeby dolać więcej wody. Dodać posiekaną cebulkę i startą marchewkę. Przyprawić, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę i dusić do miękkości przez kilkanaście minut na małym ogniu pod przykryciem. Gotowe danie posypać obficie posiekaną natką pietruszki i podawać z ugotowanymi na parze brokułami skroplonymi oliwą.

Kolacja: Sałatka z bobu i awokado

Bób konserwowy 100 g (½ puszki)

Pomidorki koktajlowe 200 g (10 sztuk)

Awokado 70 g (½ sztuki)

Suszone pomidory w oleju 40 g (2 plastry)

Szczypiorek 30 g (3 łyżki)

Sok z cytryny 12g (1 łyżka)

Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

Syrop z agawy 3 g (kilka kropel)

Bułka z ziarnami 30 g (½ sztuki)

Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka

Przepis: Bób odsączamy z zalewy. Awokado, pomidorki koktajlowe i pomidory suszone kroimy na mniejsze kawałki i dodajemy do bobu. Skrapiamy dressingiem z soku z cytryny, syropu, oliwy i przypraw. Całość posypujemy posiekanym szczypiorkiem. Podajemy z pieczywem.

Nie zapominajcie o płynach – odpowiednie nawodnienie organizmu ma ogromny wpływ na zachowanie homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej organizmu.

A komu nie wystarczy nasze 2000 kcal – zachęcamy do zwiększania porcji!

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 9!

To już dziewiąty Roślinny Poniedziałek podczas którego zachęcamy Was i Waszych bliskich do skosztowania diety roślinnej. Dzisiaj postawiliśmy m.in. na soczewicę, kaszę gryczaną, a także nasiona chia. Prezentujemy 2000 kcal pełne smaku i wartości odżywczych – smacznego!

Pomiędzy posiłkami polecamy wypijać najlepiej niegazowane i niesłodzone napoje – oprócz wody, warto również raz na jakiś czas włączyć do diety różne rodzaje herbat (zieloną, czerwoną, białą), a także yerba mate.

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 9

Śniadanie: Kanapki z pastą z soczewicy

Soczewica czerwona suche nasiona 40 g (4 płaskie łyżki)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Sezam 20 g (2 łyżki)

Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

Chleb razowy 80 g (2 kromki)

Papryka zielona 200 g (1 duża)

Sok z cytryny

Przyprawy: sól, pieprz, kurkuma

Przepis: Ugotowaną wystudzoną soczewicę łączymy z podsmażoną na oliwie cebulką. Sezam mielimy i dodajemy do soczewicy. Przyprawiamy, dodajemy kilka kropel soku z cytryny i całość blendujemy na jednolitą masę. Podajemy z chlebem i pokrojoną papryką

Drugie śniadanie : Deser chia z karobem i malinami

Nasiona chia 30 g (3 łyżki)

Syrop z agawy 6 g (1 łyżeczka)

Napój kokosowy 240 g (trochę ponad szklanka)

Karob 12 g (1 łyżka) lub melasa karobowa – a jeśli nie mamy karobu można zastąpić ten składnik przez zwykłe kakao

Maliny 70 g (garść)

Migdały płatki 10 g (1 łyżka)

Przepis: Nasiona łączymy z karobem, zalewamy napojem kokosowym i syropem, a całość dokładnie mieszamy. Odstawiamy na noc do lodówki. Wierzch puddingu dekorujemy malinami oraz płatkami migdałów.

PRZECZYTAJ TAKŻE: WEGAŃSKI JADŁOSPIS NA ROŚLINNE PONIEDZIAŁKI – DZIEŃ 1!

Obiad: Zapiekanka z kaszą gryczaną, cukinią i pieczarkami

Kasza gryczana 100 g (woreczek)

Cukinia 150 g (½ sztuki)

Cebula 50 g (½ sztuki)

Pieczarki 150 g (6-7 sztuk)

Oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Surówka z białej kapusty 100 g

Natka pietruszki 12 g (2 łyżeczki)

Świeży sok z marchwi i jabłka 250 g (duża szklanka)

Przyprawy: sól, pieprz, przyprawa curry

Przepis: Połowę z naszej porcji cukinii trzemy na tarce, a połowę kroimy w plasterki. Cebulkę, pieczarki i startą cukinię podsmażamy na oliwie i chwilę dusimy. Dodajemy do ugotowanej kaszy, łączymy z posiekaną natką pietruszki, przyprawiamy do smaku i całość dokładnie mieszamy. Na wierzchu układamy plasterki cukinii i zapiekamy ok. 10-15 minut w 180 stopniach. Popijamy sokiem.

Kolacja: Pieczone tofu na sałacie

Tofu 90 g (½ kostki)

Mix sałat 70 g (½ opakowania)

Oliwa z oliwek 5 g (łyżeczka)

Sos sojowy 5 g (1 łyżeczka)

Syrop z agawy 6 g (1 łyżeczka)

Ketchup 10 g (1 łyżeczka)

Tortilla pełnoziarnista 62 g (1 sztuka)

Przyprawy: sól, pieprz, wędzona papryka, czosnek

Przepis: Oliwę, sos sojowy, syrop, ketchup i przyprawy łączymy ze sobą. Tofu odsączamy, kroimy w kostkę i nacieramy marynatą. Zostawiamy na 30-40 minut. Zapiekamy w piekarniku ok. 15-20 minut w 180 stopniach. Serwujemy na sałacie ze zrumienioną ciepłą tortillą pokrojoną w trójkąty.

Po więcej inspiracji zapraszamy na nasz profil na Instagramie – przyda się on również tym osobom, które niekoniecznie lubią samodzielnie gotować, a wolą raczej opierać się o produkty gotowe.

Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 8!

Nasz cykl Roślinnych Poniedziałków z tygodnia na tydzień coraz bardziej się rozwija, a my staramy się aby inicjatywa ta zaciekawiła i zaintrygowała jak najliczniejsze grono osób. Z racji tego, iż docierały do nas głosy, że nie każdy w ciągu dnia ma czas na zjadanie aż pięciu posiłków dziennie – dziś prezentujemy wersję z podziałem jedynie na cztery dania. Mamy nadzieję, że ta drobna zmiana pomoże kolejnej grupie osób przekonać się do pomysłu jednego 100% roślinnego dnia w tygodniu. Jak zawsze zachęcamy do udostępniania jadłospisów swoim bliskim, by jak najwięcej osób przyłączyło się do akcji #roslinneponiedzialki. Właśnie pod tym hasłem na Instagramie znajdziecie już ponad tysiąc postów z pysznymi, wegańskimi daniami, które zachwycą osoby na każdej diecie: https://www.instagram.com/explore/tags/roslinneponiedzialki/

DIETA ROŚLINNA – DZIEŃ 8

Śniadanie: Omlet z cieciorki z pomidorami, rukolą i oliwkami

Mąka z cieciorki: 40g (4 płaskie łyżki)

Mąka pszenna pełnoziarnista: 40g (4 płaskie łyżki)

Oliwa z oliwek: 10g (1 łyżka)

Napój sojowy wzbogacony wapniem, wit.D i wit.B12: 220g (1 szklanka)

Pomidor: 200g (1 duży)

Rukola: 20 g (garść)

Oliwki zielone drylowane: 20g (ok. 8 sztuk)

Proszek do pieczenia: 4g (płaska łyżeczka)

Czarna sól kala namak: szczypta

Przyprawy: kurkuma, pieprz, sól

Przepis: Wszystkie suche składniki mieszamy w miseczce. Dodajemy napój sojowy i dokładnie miksujemy. Masę wylewamy na gorącą patelnię z oliwą i smażymy z obu stron. Omlet przekładamy na talerz i układamy na nim rukolę, pomidory i oliwki.

Drugie śniadanie:

Banan 200 g (duży lub 2 mniejsze)

Migdały 30 g (2 łyżki)

Przeczytaj także: Wegański jadłospis na Roślinne Poniedziałki – dzień 7!

Obiad: Grochówka z grzankami

Groch łuskany połówki: 100 g (½ szklanki)

Marchew: 45 g (1 mała)

Cebula: 50 g (½ sztuki)

Ziemniak: 85 g (1 sztuka)

Olej rzepakowy: 10 g (1 łyżka)

Czosnek: 5 g (1 ząbek)

Chleb razowy: 80 g (2 kromki)

Przyprawy: liście laurowe, sól, pieprz, papryka wędzona, majeranek, tymianek

Przepis: Groch moczymy przez noc, po czym gotujemy do miękkości. W połowie gotowania dodajemy pokrojone w kostkę ziemniaki i marchewkę. W następnej kolejności dodajemy podsmażoną na oleju cebulkę i czosnek. Przyprawiamy. Serwujemy z grzankami z chleba razowego.

Kolacja: Sałatka z soczewicą i suszonymi pomidorami

Soczewica brązowa z puszki: 70g (3,5 łyżki)

Pomidory suszone w oleju: 60g (3 plastry)

Cebula czerwona: 50g (½ sztuki)

Oliwki czarne drylowane: 15g (ok. 6 sztuk)

Papryka czerwona: 200g (1 duża)

Awokado: 40 g (ok.1,5 łyżki)

Natka pietruszki: 12g (2 łyżeczki)

Oliwa z oliwek: 5g (łyżeczka)

Czosnek: 3g (½ ząbka)

Sok z cytryny

Przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie

Przepis: Pomidorki suszone, cebulę, oliwki, natkę pietruszki oraz paprykę kroimy w drobną kostkę. Dodajemy soczewicę i awokado, a całość delikatnie mieszamy. Polewamy sosem zrobionym z przypraw, oliwy, soku z cytryny i bardzo drobno posiekanego czosnku.

Jadłospis został skomponowany tak, aby pokrywał zapotrzebowanie na poziomie ok. 2000 kcal, jednak jeśli jesteś sportowcem, osobą aktywną fizycznie lub po prostu kimś o ogromnym apetycie – nie bój się zwiększać porcji! Najważniejsze aby każdy dostosował swój Roślinny Poniedziałek do własnych potrzeb. Pamiętajcie również, by spożywać sporo niesłodzonych napojów w ciągu dnia. Dbajcie o siebie, smacznego!